Упражнения за отслабване: корема, краката, бедрата, странично, ръцете и седалището

С наднормено тегло — обыденная и болезнен проблем. Едни диети тук не може да се мине — непременно трябва да изпълнява някои упражнения за отслабване. Всеки организъм е различен. За да променяте фигурата, трябва да се направи за себе си определена програма, в която да се съсредоточи върху най-проблемните области.

Чета внимателно няколко правила, и ако са готови да ги изпълняват — спокойно можете да планирате тренировки.

1. Обърнете внимание на вашето дневно меню. Ефективността от вашите тренировки ще бъдат по-високи, ако подход към проблема цялостно. Ние изгаряме калории с упражнения и расщепляем на мазнини, но ако калории идват повече и повече, отслабване, така и ще си остане невъзможна мечта. Храната трябва да бъде добре балансиран, но без излишни украшения.

2. Брой тренировки на седмица – 2-4 пъти от 30 минути.

3. Следете за дишането. Тренировка трябва да има такава тежест, за да участилось дъх и се задълбочи сърцебиене – това е необходимо условие за изгаряне на мазнини.

4. Взвесьтесь, преди да започнете тренировка и измеряйте тегло, 2-3 пъти седмично.

5. Не форсируйте събития, за теглото намалява равномерно и полученият резултат можеше да достигне да стъпи. Не забравяйте — не е фанатизъм, но и за редовността!

6. За да не развалят стойката си, се редуват упражнения за корема, ръцете, краката, страните и така нататък.

Препоръчително е преди тренировките и след тях е в рамките на 1-2 часа не се консумира храна. Не си струва и да се обучават преди лягане, най-добре е да се избере време сутрин или в ранния следобед.

Упражнения за отслабване на корема

Започнете комплекс, който лежи на пода. Се фокусираме? Хайде!

1. Свивате краката в коленете, притисната до пода ходилата. Ръцете си вдигнете главата му и бавно се повдигне дело нагоре. Внимавайте за лакти — те трябва да бъдат насочени в посока, кръста срещу към пода. Изпълни 20-40 изкачвания, като се започне с малкия. Всеки следващ път се опитайте да увеличи количеството упражнения.

2. Върнете се в изходна позиция. Издърпайте нагоре до раменете изкриви коленете, кръста остава прижатой към пода. Подтягиваемся не по-малко от 20 пъти.

3. Усукване. Изходното положение е същото, но левият крак е в свито коляно с десния. Корпус дотягиваемся до лявото коляно, като при това бедрото остават на място. Изпълни 20 пъти.

4. Да се върнем към предишното първоначалното си местоположение и «валцовани» изкриви краката си на раменете – около 20 пъти.

5. Променяме краката — сега дясната се поставя на левия и десния лакът отива към дясното коляното (20 пъти).

6. Изходна позиция от последното упражнение. Рамене и изкриви краката се опитваме да се съберат колкото се може по-близо, дърпа ги (20 пъти).

7. Ръцете зад главата, повдигат краката. Потопете се и повдигнете краката до докосване на пръстите на краката пода.

8. В този случай повдигат рамене – също 20 пъти.

9. Краката държим под ъгъл от 45 градуса, вдигаме рамене. След няколко секунди се движи раменете, огъване при това на крак. (6-7 пъти)

10. Свивате краката в коленете, ръцете остави зад главата си. Кръгови движения на корпуса са изпълнени, разкъсвана раменете от пода. Направи три подхода пот три пъти във всяка посока.

11. Изправете краката си, легна на пода. Извади ръцете си в горната част на главата. Вдигам камерата до седнало положение. Към участък ръце към носкам. За да се върнем в изходна позиция. 10 бум.

12. Изправете крака и извади ръце зад главата си. Повдигнете корпуса до положение «седнал», към участък до носкам, да се върне в първоначалното си положение. 10 пъти.

13. Просто вдигаме выпрямленные краката нагоре, държейки ръце зад главата си. «0 пъти докосване пятками пода и да ги повдигне нагоре.

Да легна на пода няколко минути, отпуснете се, не се качете драстично. Препоръчително е да се пие вода не по-рано от 10-15 минути, в началото може само да изплакнете устата.

Упражнения за отслабване на краката

Направете краката си привлекателни е по силите на всяка жена, но за това трябва да се включи воля и положи някои усилия. Най-доброто упражнение за всички мускулни групи на краката си – това е скок. За това пазаруване на въже и нагласете си дължина под растежа си. Това е прост треньор напълно отговарят на домохозяйке, млада мама, и дори пенсионерке. Само няколко свободни минути, и вашите крака ще бъдат винаги в добра форма.

Идете на:

— на място;

— на един крак, редуващи се от всеки 10 скокове, последователно и така нататък;

— в два паса и подскока.

Начинаещите е достатъчно да скочи 1-2 минута. Ако теглото е много голям, не перетруждайтесь — някои други комплекси. И се върнете към на скок на скакалке след относителното нормализиране на теглото.

Бягането помага за укрепване на мускулите, придава на краката спортен хармоничен вид. Ежедневно тича обучава защитните сили, помагат за изгаряне на мазнините в други области. Занимания във фитнеса почти не се различава от тичане на спортплощадке, но е полезно да се диша при това на чист въздух. Смело главата в парка или на стадиона.

Степпер

Прекрасен начин да се движат с имитация пеша по стълбите. Степпер дава на краката същата тежест, както и при поднимании на високи етажи без асансьор (които, между другото, също могат да се използват). При него се изразходват доста калории, степпер изчислява точно това.

Плуване

Басейн ще ви помогне не само да отслабнете, но и благотворно въздействие върху всички мускулни групи, и без много напрежение. Занимания по аква-аеробика изисквам по-голяма възвръщаемост, но и самото плуване ще донесе много ползи. Просто плуват далеч в удоволствие! Водата отнема много калории, и не е тайна, че след къпане ще бъде разгледана и апетита. Не си струва да отидете на хранителни запаси под формата на хляб и месо — заменете ги билков или зелен чай.

Упражнения за отслабване ляшек

Проблемни зони са почти всяка жена. Постоянно ни тормози целулита или провисающая кожа. Човек трябва само малко да се оправя, и на вътрешната страна на бедрото се появява предательское трупат мазнини. Това е напълно разбираемо от гледна точка на физиологията — в края на краищата, от вътрешна страна на бедрата почти не се задейства при ходене. Упражнения за отслабване ляшек по-често се нарича упражнения делът на вътрешната страна на бедрата. Преди да започнете занимания нужда от загряване, за да се подготви неразвити мускули. Може да се изпълни на няколко завъртания на тялото и главата, навеждане, нападки на всеки крак. Разминайте ребра на крака за около 3 минути.

Упражнения за вътрешната страна на бедрата

1. Упражнения за отслабване ляшек в най-скоро време ще направи по-тънък вътрешната страна на бедрата. Ставам прав, разпери раменете, ръцете се поставят на кръста. Краката трябва да бъде на ширината на раменете. Теглото се пренася на левия крак. Мобилизиране на десния крак, пръсти към себе си и да прави движения в посока на левия крак 15-20 пъти. След смяна на краката повтори упражнението.

2. Докато стоеше прав, се заключва в ръцете на кръста, поставете краката си широко, за приседайте бавно толкова пъти, колкото е за вас не е трудно. Внимавайте, за да не беше болезнено. 10-15 пъти.

3. В същото положение се постави на крака паралелно, треперя дълбоко, перевалиться на дясната едно стъпало и разогнуть в коляното на левия крак. По 15 пъти с двата крака на опашката.

4. Седейки на пода, за да се опре отзад на ръцете си, протегна краката си напред. Двата крака, веднага се повдигат на височина от 10 вж. Упражнение се състои в това, да се размножават и стават все по краката толкова пъти, колкото можете.

5. Лежи на лявата си страна се опре на дясната си ръка. Десният остава напред. Да се постави десния крак на пода пред лявото коляно и да се вдигне или спусне на левия крак (и на пода не докосвате).

6. Кръстосват х-образни движения вдигнати нагоре крака (под 90 градуса) да лежи на пода с опора на лактите.

7. Упражнения в седнало положение на ръба на стола. Задържите между коленете, една тънка книжка, и да се напряга мускулите на бедрата, като я притискате в продължение на 30 секунди и се отпуснете бедрата. Изпълнява 15 пъти.

Упражнения за отслабване на бедрата

Излишните обемът на бедрата притеснява най-вече жени. Тъй като бедрата заемат видима част от тялото, непропорциональный вид може да развали общото впечатление и да се избави от много неприятности. Прости упражнения не трябва да се изпълняват в салона, може лесно да се отдадете и на дома.

Клякам близо до стената

Да се превърне в стената и се притискам към него цялата повърхност на стената. Внимавайте за лора. Краката се постави на ширината на раменете, бавно вдишвате и скользим по стената, докато коленете не согнутся до 90 градуса. Положението се запази, и след няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция. 2 серии по 10 пъти.

Разноуровневые клекове

Прекрасно тонизиращо упражнение. Поставете крака си на степ-платформа стъпало по-високо от другия крак. Коленете разширяване в различни посоки. Приседайте , докато коленете не станат успоредни на пода. Повторете 10-12 пъти, сменяте краката.

Забележки

С помощта на това упражнение получава натоварване на предната част на бедрата. За да отслабващ ефект е по-силен в ръцете, трябва да вземете гири. Направи крачка напред с десния крак и се спусна надолу по торса, докато коляно докосва пода. 10-12 пъти и сменяте крака.

Освен това, можете да използвате, за упражнения обикновена подъездную стълба. Качете нагоре, преминаване през стъпало, за да засили ефекта и бедрата ви ще бъдат винаги в добра форма.

Упражнения за отслабване страни

Излишната мазнина от двете страни прави нашата талия далечна от идеала.

1. Най-добрият начин за отслабване отстрани — да се вдигне или спусне тялото в легнало положение . Това е най-простонароден начин, който се нарича «люлка на прес». Ако се прибави към това и правилното дишане (повдигане на торса вдишват, връщайки – навън), то ефектът ще бъде още повече. Вдигне може и раменете, както и на целия торс.

2. Още един начин да се отнася и за напомпване на мускулите на корема. За укрепване седна на пода, ръцете сводим зад гърба си и с дланите си упираемся в пода. Повдигнете краката си до ъгъл от 45 градуса, бавно се върнете в изходна позиция.

3. Накланя с утяжелителями. Краката на ширината на раменете, в ръцете с дъмбели – бавно наклоняемся настрана. Така се разтягат страничните мускули.

4. Популярно средство — масажен обръч. Хулахуп трябва да се обърне 20 минути на ден. Когато привыкните — утяжелите го с помощта на различни пълнители.

5. Достатъчно много ползи може да донесе огромен еластична топка — фитбол. Седнете върху топката и катайте го наляво — надясно, като държите камерата неподвижно. Остави на раменете си, след известно време ще усетите напрежение в кос мускул. В легнало положение върху топката, повдигайте и потапяйте десния крак, правим 10 пъти. След това се сменя крака.

Упражнения за отслабване на ръцете

Ако мускулите на ръцете отпусната и без тонус, това изглежда много грозно. Упражнения трябва да се изпълняват три пъти в седмицата, при това е нужно да следите за прекомерно натоварване не напрягала на гръбначния стълб. Напрежение на мускулите на корема, леко свити крака, за да се избегнат навяхвания под коленете си. Първо тренировка на ръцете трябва да се подготвите малка разминкой, че мускулите са станали по-податливы за натоварване.

— Сложи ръце на колана, да се грижим за тях в различни посоки. Нататък предишната позиция — и същото движение наляво, после надясно. Около дивана или стола, легнете на пода и повдигнете краката, пускането им на превъзходство. Отжиматься, запомнящ се за кратко време в най-долното положение. (20-30 пъти).

— Краката на ширината на раменете или по-широки, ръцете настрана. Кръгови движения на ръцете да провеждате напред и назад, по 8 пъти.

Упражнения с гири

Гири — един от най-ефективните инструменти за отслабване на ръцете. Тегло гири, малко трябва да се увеличи, но безопасни стойности — не повече от 4 кг.

1. Застанете прави и спуснете ръцете с гири надолу. Лактите се огъват и да ги различни страни, да по-надолу (10 пъти).

2. Ръцете с гири станем за глава, повдигнете нагоре, спуснете надолу (30 пъти).

3. За упражнения в легнало положение вземаме гира с тегло не повече от 2 кг. Легнете, разтворени в страни ръце с гири, да се свържат на нивото на гърдите, върнете се в изходно положение. 30 пъти. Сега просто се разтваря ръце в страни и да се върнете назад. (30 пъти). На следващия етап — ръцете напред, след това в изходна позиция.

6. Поставете краката си на ширината на раменете. На дясната си ръка с гири вытягиваем нагоре, като така, че лакътя да остана близо до ухото. Четка выворачиваем от себе си, ръката бавно се поставя на задната част на главата и се спуска надолу. Гира трябва бать на нивото на лявото рамо. Подкрепяме лакът и ръка леко выпрямляем. Упражнението се изпълнява по 20 пъти, след това смяна на ръка.

7. Натиснете на ръцете с гири към гърдите си. Едновременно се изтегли напред ръка и крак, редуващи се на такива нападки. За всяка ръка повторете по 10 пъти.

Лицеви опори

Краката управляват в пречка, притиснати един до друг. Ръцете в лактите се свиват, с акцент върху ръцете си. Таблетиране на ръцете и опускаемся леко да докосне гърдата пол. Отжимайтесь 10 пъти. Също изцеди от стената, след това седна, за да клякам и да се опре на стол с дланите си. Отжиматься 10 пъти.

Упражнения за отслабване на бедрата

Тялото и структурата на жените много по-различно от мъжкото, затова и тренировките трябва да се планира по определен начин. Изобщо, формирането на женски тип на тялото, се случва под влиянието на женския хормон естроген. Форма на круша предполага натрупвания на мазнини в областта на бедрата и задните части, при това на телесните мазнини, просто са необходими, за да участват в репродуктивност на организма. Променяте им форма е доста трудно. Ако се изпълняват редовно по 1 час 3-4 тренировки на седмица, мускулите на догонване в рамките на един месец.

1. Седейки на пода, вытягиваем крак напред, Гърба продължаваме направо. С помощта на мускулите започват да се движат напред и назад в рамките на 2-4 минути.

2. Опре на колене на пода, разтворете ръцете са успоредни на пода. Спуснете седалището на пода, отдясно и отляво на стоп последователно. 20 пъти наляво и толкова надясно.

3. Чертане на бедрата осем в продължение на 3-4 минути, докато сте в изправено положение.

4. Пуснете ръцете си надолу, стои прав. Повдигнете коляното нагоре, определи по 5-7 секунди, върнете се в основното положение. Точно левия крак (по 12-15 пъти).

5. В същата изходна позиция приседаем, да дърпа ръцете напред (20 пъти).

6. На колене, с акцент върху ръцете изпълни друго ефективно упражнение. Согнутая в коляното крак се притиска към гърдите, след това се възстановява обратно. Тегло на тялото при това равномерно разпределени. Ритмично правете това упражнение в продължение на 10-12 пъти за всеки крак.

Освен тези упражнения прекрасен ефект дава аеробна тренировка, бягане, ходене, каране на велосипед. Долните мускули работят по-добре, ако изпълняват упражнения, малко се клати. Под наклон нагоре по-долните мускули работят по-добре, при изгаряне на повече калории. Не забравяйте за това, че главната движеща сила на успеха на тренировки е самоконтрол. Това вие трябва да контролирате тялото си, а не тя вас. Отделяйте по 1 час няколко пъти седмично, и тялото ви ще се превърне в послушни и красиви.

Други начини за отслабване

  • Заговор за отслабване
  • Разделно хранене
  • Гладно дни
  • Как да отслабнете за една седмица
  • Упражнения за отслабване
  • Въглен за отслабване
  • Отслабване в домашни условия
  • Тайна за отслабване
  • Медовое приключи за отслабване
  • Тайна за корема и отстрани
  • Тайна от целулита
  • Тайна с горчица за отслабване
  • Увиване с фолио за отслабване
  • Маски с глина
  • Шоколад обвивка
  • Обвиване с водорасли
  • Йога за отслабване
  • Обвисла кожа след отслабване
  • Вана за отслабване
  • Масаж за отслабване
  • Как да се отървете от целулита
  • Плодови диети
  • Диета на анти-стареене
  • Ефективни диети
  • Диета Dyukana
  • Хранене за отслабване
  • Сауна за отслабване
  • Как да отслабнете с 5 кг в домашни условия
  • Как да отслабнете с 10 кг за месец, 10 дни, седмица
  • Как да отслабнете за една седмица на 2, 3, 5, 7 кг в домашни условия

Пълен списък на диети, представени на нашия портал можете да намерите на началната страница на раздел Хранене и диета