Как да планирате диетата за набиране на чиста мускулна маса, без вреда за

Диета при набиране на мускулна маса обсуди с професионалист! Каква трябва да бъде на диета при набиране на мускулна маса: попитаме треньор

Свърши лятото и настъпи есента. За някого това означава край на ваканция и в началото на обучението си. За други това е просто смяна на сезона.

Но за тези, които са посветили живота си на спорта и в частност културизъм, това е специална време. Началото на студеното време означава, че е време да забравите за релеф и преминете към массонабору.

Но не всички знаят, че този период трябва да бъдат придружени от специална диета, за която ще разгледаме в тази статия.

Ако искате просто да се натрупа мускулна маса, без излишни килограми мазнини, а след това бързам да ви разстрои. Това е безсмислено и безполезно занимание. За да се натрупа мускулна маса, ще трябва да закупите и малко мазнини. Само в този случай, след изсушаване можете да видите хармонично и естетическо тяло, а не костлявое размисъл.

Общи принципи на хранене на диета за набиране на мускулна маса

Тези принципи се отнасят не само за мъжете, но и жените, размер ту незыблемую част от всяка подходяща диета за набиране на маса.

Най-основното правило за успешното массонабора е, че броят на поступаемых в организма калории трябва да надвишава сжигаемое. Само в такъв случай ще можете да забележите покачване на мускулна маса.

• Главното условие е накъсана хранене. Хранителните вещества трябва да постъпват в организма в продължение на целия ден, а не само 3 пъти, както са свикнали повечето хора. Храната струва отнеме около 5-6 пъти на ден, не по-малко. Но трябва да се каже, че при приема на храна е заложен не за паша, както и умерено количество храна. Между закуската, обяда и вечерята трябва да организира малки перекусы, за това по-късно.

Водата. Когато започнете да работите над набор от масите, всички процеси на обмяната на веществата в организма започват да работят по-интензивно и за правилното им функциониране, се увеличава нуждата от вода. Пие необходимо тогава, когато искате. На ден трябва да се пият не по-малко 3л вода, в зависимост от теглото и физиологични функции.

Мазнини и бързи въглехидрати. Трябва да се ограничи притока на животни и други наситени мазнини в тялото. За възобновяване на енергия, организмът използва предимно въглехидрати, така че, излишните мазнини ще депозира в организма. Бързи въглехидрати – това е в основата на сладки, сладкарски изделия. От тях също трябва да се отървем – те бързо повишаване на нивото на захар в кръвта, в резултат на което организмът започва преобразуване на глюкоза в мазнини.

• В рамките на деня хранения трябва да не се различават много един от друг по обем. Но трябва да се каже, че през първите три приема на храна трябва да съставлява 70% от общия дневен обем. През нощта не е препоръчително да се консумира сладки и мазни храни – най-добрият вариант белтъчната храна, която ще храня тялото по време на сън.

Храната трябва да бъде высококалорийной. Яденето на плодове и зеленчуци също е приемливо, но само в малки количества.

• За диета за набиране на маса даваше резултати трябва да се изчисли дневната норма на консумация на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Въглехидратите трябва да съставляват 60% от общия обем на приетата храна, протеини 30%, мазнини, само 10%.

Протеинови храни, които можете да включите в диетата за набиране на маса

За да не е просто заплывать мазнини, а освен това да наемат на мускулна маса трябва да се консумират в достатъчно количество протеин. Той е градивен елемент на мускулите, и липсата му в организма може да бъде причина за стагнация в комплект маса. Храни, които съдържат протеини:

Месото. Можете да изберете всяко постно месо, но за предпочитане е да изберете и птици. В месото на птиците се съдържа минимално количество мазнини, и той има отлична степен на усвояване от организма;

• Ядки. Повечето ядки в големи количества съдържат естествени растителни протеини, и освен това, те са обогатени с ненаситени мастни киселини;

Морски дарове. В рибата и другите морски дарове се съдържа не само животински протеини, но и на мастни киселини омега-3, които също са необходими в хранителен режим за набиране на маса;

Яйца. Това е един от най-чистите и богати източници на протеин. На ден може да има 10-12 протеини, и 3-4 жълтъка. В жълтъка в големи количества се съдържат мазнини, затова е по-добре намали тяхното количество;

Млечни продукти. Струва си да се предпочитат нискомаслено продукти – творогу, сирене, мляко, магазин за кисело мляко и т.н.

Бобови култури. Те са основните източници на растителен протеин и отличен за захранване по време на массонабора.

Въглехидратни храни, които можете да включите в диетата за набиране на маса

Въглехидратите са основният източник на енергия на нашето тяло, и са необходими за всички процеси, протичащи в тялото. Има два вида въглехидрати – по-бързо и бавно, и те се различават по скорост на усвояване от организма. Предпочитание трябва да се отдаде именно на бавни въглехидрати и да се изключи консумацията на бързи. Продукти, които съдържат бавни въглехидрати:

Зърнени храни. Към тях се отнасят различни зърнени храни, тестени изделия, хляб, а също и люспи. Зърнени храни съдържат голямо количество бавни въглехидрати, както и протеин, витамини и много микроелементи. Тестени си струва да избират тези, които са произведени от пшеница пшеница. Хляб трябва да се консумира само в черно, както и от зърнени храни и зърнени култури ще донесе нотка на разнообразие в диетата.

Зеленчуци и гъби. Зеленчуците трябва да се съчетае с прием на белтъчни храни, тъй като те подобряват усвояването и храносмилането на протеини.

Билки и плодове. В тях в по-големи количества се съдържат много необходими минерали и витамини.

Продукти, съдържащи мазнини, които можете да включите в диетата за набиране на маса

Най-добрите мазнини за хранене по време на набиране на маса са на омега-3. Те са в големи количества се съдържат в рибата и другите морски дарове, а също и продават като отделна добавка. Трябва да се изключат от употреба на маслото.

В ограничени количества могат да се консумират банани, шоколад и други сахаросодержащие продукти. По време на тренировка тялото изразходва запаси от глюкоза в организма, съдържаща се в тези продукт захар ще ви помогне бързо да ги възстанови.

Списък на забранените неща при диетата за набиране на маса

Въпреки че основната цел набиране на маса трябва да внимава, за да не се получи допълнителни ненужни мазнини. В противен случай вие сте чисто и просто, растолстеете, и мускулите ще са заровени дълбоко под слоевете мазнина. Също така трябва да се следи внимателно храните, които ще забавят напредъка ви. Трябва да бъде отписване на първо място. Сред забранените продукти са:

1. Алкохол и цигари. Тези вредни навици, които не само оказват негативно влияние върху белите дробове, черния дроб и бъбреците, но и съсипват общото състояние на организма. Те затормаживают процеси на обмяната на веществата, в резултат на което в организма се натрупват запаси от мазнини.

Алкохолът сам по себе си е бързо углеводом, затова употребата му трябва да бъдат премахнати вече в тази бележка. Но в допълнение към това той понижава производството на тестостерон при мъжете и естроген при жените. Това означава, че мъжете ще се прояви женски признаци, и, обратно, при жените ще се появи мъжки.

2. Ястия за бързо приготвяне. Към тях се отнасят различни супи, зърнени храни, полуготови продукти. Тези продукти съдържат в себе си ниско качество на въглехидрати и голямо количество мазнини, които ще нарушат работата на червата, а оттам и допринесе за набирането на мазнини.

3. Закуска. Чипс, бисквити и т.н. Те съдържат в себе си огромно количество сол, и освен това, те са страхотни с високо съдържание на калории. Въпреки всички уверения на производители, стандартно пакетче чипс не съдържа абсолютно никакви полезни вещества за организма. Така че спокойно можете да изхвърлите налични закуски в боклук.

Проба меню за набиране на мускулна маса

Диета за набиране на маса при момичетата трябва да включва повече от 1.5 грама протеин на килограм тегло. Мазнини около 80-110 грама на ден. И въглехидрати около 400 грама на ден. В този случай вие ще получите оптимално съотношение между растежа на мускулната и мастната тъкан.

Повече от менюто за деня:

• Закуска – чиния овесена каша с чаша кисело мляко.

• Втора закуска – 3-4 протеин, варени яйца и една ябълка.

• Обяд – варени пилешки гърди с елда.

• Следобедна закуска – шепа сушени плодове или ядки.

• Вечеря – салата от краставици и домати, както и на сок или компот.

• Втора вечеря – ниско съдържание на мазнини извара.

Около меню за една седмица:

 

Някои ключови моменти хранене при диета за набиране на маса

Успешно да наемат маса трябва на ден да се консумират повече калории, отколкото се харчат. Тялото прекарва известно количество калории, просто за да се гарантира препитанието си. Това означава, че дори ако само седите и нищо не правите, известно количество калории в това време се изгаря.

Да вземем произволна момиче с тегло 55кг, възраст 30 години и ръст 170 см. Средно, момичета на тази комплекции се отделя от 1300 до 1500 калории за основния обмен на вещества.

По време на интензивна тренировка за маса се отделя от 300 до 400 калории. Това е прекарвате на ден приблизително от 1600 до 1900 калории. За ефективно набиране на маса трябва да се консумират на 200-300 калории повече, отколкото харчат.

Разчитайте на своите порции, така че общият брой консумирани калории на ден надвишава изразходвани. Вие трябва да изберете размери на порции индивидуално за себе си. Пресметнете своя ежесуточную трату калории без да се отчита много можете да по формулата:

665.09 + (9.56 хW) + (1.84 xh) – (4.67 хА)

W – тегло в кг;

H – ръст в см;

A – възрастта в години.

По време на диета за набиране на маса в тялото идва малко количество от необходимите витамини и минерали. Това се дължи на факта, че храната на масата, трябва да включва малко на брой плодове и зеленчуци, за да не се претоварвайте с работа на червата.

Затова ще бъде много полезно да се приемат специални добавки и комплекси, които съдържат витамини. Така ще ви бъде по-лесно да наемат маса, а освен това ще се подобри ефективността на организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: