Диета за сушене на тялото – най-важното допълнение към тренировка. Основни принципи и очаквания меню диета при сушене на тялото

Основната задача на диета, за да изсъхне на тялото – намаляване на подкожната тъкан на мазнини с минимална загуба на мускулна маса.

Подобни диети са популярни сред спортисти при подготовката за провеждане на конкурс, както и сред тези, които искат да коригира фигурата, изхвърлени на няколко излишни килограма.

За постигане на желания резултат, препоръчително е да комбинирате диетата с аэробными и кардиотренировками.

Общи принципи на храненето на диета, за да изсъхне на тялото

Същността на диета, за да изсъхне на тялото се състои в постепенното намаляване на количеството на консумираните въглехидрати до минимум. При недостиг на въглехидрати, тялото започва да «мина» енергия, расщепляя на мастните натрупвания.

Подходящ такава диета е само за здрави хора, тъй като представлява много сериозна тежест на тялото. Строго противопоказан тя е на хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, черния дроб, бъбреците и при диабет. Не се препоръчва диета за бременни и кърмещи майки.

Продукти, които са в основата на диетата с диета на сушене на тялото:

• нетлъсто месо (телешко, говеждо месо, немазна свинско, заешко);

• птица (пиле, индюшатина);

• риба (треска, пъстърва, скумрия, риба тон, сьомга, шаран и др.);

• морски дарове (раци месо, калмари, скариди, миди);

• яйчен белтък;

• ниско съдържание на мазнини мляко и млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара, сирене);

• бобови растения (грах, фасул, соя, леща, леблебия);

• зеленчуци и зелените (спанак, зелена салата, краставици, домати, зелен фасул, броколи, всички видове зеле, моркови, целина, тиквички);

• без добавка на захар, плодове (лимон, киви, грейпфрут, боровинки);

• кафяв и див ориз;

• зърнени храни (овесени ядки, елда, бельо и др.).

От този списък на продуктите, обикновено се състои диета. При този брой gruels, плодове и някои зеленчуци постепенно трябва да се свие.

Не могат да се използват за изсушаване на следните продукти:

• всеки алкохол (бира, вино, ликьори, коняк, уиски, водка и т.н.), тъй като тя съдържа «бързи» въглехидрати, които бързо се отлагат в подкожната слой;

• сладки газирани напитки и сокове;

• захар;

• бекон, тлъсти меса и птици (свинско месо, бекон, патица, гъска, мазни домашна птица);

• колбаси и наденички;

• хляб и тестени изделия (кифлички, бисквити, торти, сладкиши);

• пушени меса (балыки, домашни птици, риба);

• консервирани и мариновани храни (пайове, цаца, херинга, главоч и т.н.);

• майонеза, кетчуп и други сосове от магазина;

• масло;

• сирена (особено тлъстата: пармезан, камембер, чедар, гауда и т.н.);

• заквасена сметана и сметана;

• шоколад и сладкарски изделия;

• сладолед;

• fast food, включително и закуски (коремни преси, чипс, осолени ядки);

• сладки плодове (банани, ягоди, праскови).

В ограничени количества могат да се консумират следните храни:

• ядки (орехи, фъстъци, лешници, кашу, бадеми) не повече от 30 грама на ден;

• сушени плодове (смокини, сушени кайсии, дати) не повече от 2-3 филии на ден. Яжте ги, и ако наистина искате да яде сладко;

• портокали, без добавка на захар, ябълки, манго – не повече от един продукт на ден;

• малина, черно и червено френско грозде, череши – 2-3 супени лъжици, като добавка към магазин за кисело мляко или творогу;

• макарони от твърди сортове – един път седмично;

• хляб от пълнозърнесто брашно – 50-100 грама на ден;

• цельнозерновое бисквити – 50 грама на ден;

• гъби само като ароматна добавка към ястия не по-често от един път на 3-4 дни;

• арахисовая паста – не повече от 1 супена лъжица на закуска;

• кафе без захар и сметана – до 3 чаши на ден;

• мед – 1-2 чаени лъжички;

• растителни мазнини (зехтин, сусамово, ленено масло като салата към салати);

• обезмаслени видове сирена (рикота, сирене, фета и соево сирене тофу) – 20 грама на ден.

Ограничение в някои видове храни, води до намаляване на витамини и минерали, които влизат в тялото. Така че, спазвайки такава диета, се препоръчва използването на специален комплекс от витамини и минерали, а също така и Омега-3 (рибено масло) в капсули или в течна форма.

Обща диета меню за сушене на тялото

Основният принцип на диетата на сушене на тялото – намаляване на общата калоричност на диетата с 10-30%. Затова изчисляването на порции – чисто е различен и зависи от масата на тялото, обема на мастната тъкан, начин на живот и други.

За начало е необходимо да се изчисли количеството на изразходвани за деня калории и намаляване на този брой на желания процент. Нататък разделяме всичко на пет хранения – три основни и две закуски. Създаваме диета и срещу всеки продукт се предписва количества белтъчини, мазнини, въглехидрати и калории в 100 грама. Въз основа на получените данни, разчитаме на размера на порциите. Важно е, че голяма част от въглехидрати отчитат в първата половина на деня, а след обяд диета се състои предимно от протеинови продукти.

Например, седмична диета може да изглежда така:

Първи ден:

1. Закуска: 30 гр овесени ядки, омлет от две белтъка, чаша кафе или зелен чай без захар.

2. Втора закуска: 150 грама извара с няколко ядки (орехи или бадеми).

3. Обяд: 150 грама варени пилешки гърди, 100 грама готова елда на вода, малка краставица, чаша доматен сок.

4. Следобедна закуска: грейпфрут.

5. Вечеря: 100 грама печени атлантическата сьомга, малко маруля с краставица.

Втори ден:

1. Закуска: 100 грама елда на вода, две варени пилешки протеин, чаша зелен чай с мед.

2. Втора закуска: ниско съдържание на мазнини извара с кисело мляко, общо тегло 200 грама, с две супени лъжици плодове (малини, боровинки).

3. Обяд: варена или приготвена на пара пъстърва (200 грама) и 100 грама зелен фасул, чаша сок от грейпфрут.

4. Следобедна закуска: плодова салата от половин киви, портокал и неподсладено ябълки, подправена с кисело мляко.

5. Вечеря: 150 грама варено говеждо месо и 100 грама зеленчуци на пара (броколи, карфиол, целина, моркови).

На третия ден:

1. Закуска: Овесена каша с ядки, 2 хлебца с тънък слой от сирене тофу, чай с мед.

2. Втора закуска: 150 грама извара печива без захар с шепа кисели плодове.

3. Обяд: салата от морски дарове (калмари, скариди и миди) – 100 гр и 80 грама сварен див ориз, чаша зеленчуков сок.

4. Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко – 300 гр.

5. Вечеря: пилешки гърди на скара с подправки – 180 гр, печени зеленчуци – други чушка, 150 гр тиквички и малко домат.

Четвърти ден:

1. Закуска: бельо каша с плодове – 100 грама, кафе без захар.

2. Втора закуска: 50 грама цельнозернового бисквитки и чаша нискомаслено кисело мляко.

3. Обяд: 180 грама варен заек, 70 грама запаренной елда, чаша узвара от сушени плодове без захар.

4. Следобедна закуска: 200 грама обезмаслено сирене с половина на киви.

5. Вечеря: пържола от говеждо месо – 200 гр, салата от зеле и краставици.

Пети ден:

1. Закуска: 40 гр овесени ядки и омлет от 3 белтъка. Чаша чай с мед.

2. Втора закуска: 200 грама извара с кисело мляко и чаена лъжица ленено семена.

3. Обяд: 180 грама индюшиной гърди със зеленчуци на пара (моркови, карфиол, зелен фасул) – 100 гр, чаша сок от грейпфрут.

4. Следобедна закуска: чаша обезмаслено кисело мляко.

5. Вечеря: печена скумрия – 300 грама зеленчуци на скара (домат, червена чушка, няколко пръстени патладжан).

Шести ден:

1. Закуска: 70 грама запаренной елда, овесена каша и омлет от 3 белтъка. 40 грама цельнозернового бисквитки и чаша кафе без захар.

2. Втора закуска: три сырника с мед и чай.

3. Обяд: варени калмари – 130 грама каша от варен зелен грах – 120 гр, чаша узвара от сушени плодове.

4. Следобедна закуска: плодова салата от половин грейпфрут, няколко резена ананас, половинки киви, сгушено нискомаслено кисело мляко.

5. Вечеря: пилешки гърди на скара – 200 гр, 60 грама печени гъби, салата от прясно зеле и краставици.

Седми ден:

1. Закуска: ориз, овесена каша на вода – 70 грама, три варени белтъка, чаша кафе.

2. Втора закуска: 50 грама цельнозернового бисквити, 30 грама арахисовой паста.

3. Обяд: варен фасул – 150 грама, пуешко хапки на пара – 180 гр, чаша доматен сок.

4. Обяд: 300 грама обезмаслено кисело мляко с боровинки и малини.

5. Вечеря: пържола от атлантическата сьомга на пара – 150 грама, 120 грама салата от спанак и краставица.

Такава диета е груб и до голяма степен зависи от характеристиките и нуждите на всеки човек.

Важни моменти по време на спазване на диета, за да изсъхне на тялото

Избор на диета за сушене на тялото, трябва задължително да се вземат предвид редица изисквания:

1. Постепенното намаляване на съдържанието на калории диета и да консумират въглехидрати. Не може да отрежете дажба наполовина или напълно да се откаже от въглехидрати, тъй като това може да причини непоправими вреди на здравето. Може, например, да се разделят диета на няколко етапа, всеки от които калории ще се понижат с 3-5%. Същото се отнася и въглехидрати. Техният брой трябва да се намали постепенно с 50% до 15-20%.

2. Редовността на хранене. Да се храните, необходими на всеки 2-4 часа на малки порции.

3. Достатъчно количество вода. Водата – незаменима страна на всички обменни процеси в организма. Процесът на жиросжигания не е изключение, така че при диета за сушене на тялото, трябва да се пие 2-2,5 литра минерална, все още вода на ден.

4. Диетата трябва да бъде балансирана. Тялото трябва да получава всичко, което трябва за здравословен живот, така че не може напълно да се изключи от диетата на някаква група от продукти – риба, птици, зеленчуци, зърнени храни, ядки.

5. Изключване от диетата на забранените продукти. Най-голямата опасност са «бързи» въглехидрати и животински мазнини.

За да получите максимален ефект от диетата за сушене на тялото, трябва да я съответните упражнения и масаж. Това може да бъде плуване, бягане, каране на колело, игра на футбол, баскетбол, волейбол. Идеални и за тренировка във фитнеса, като: различни видове аеробика, силови упражнения, тренировка за релеф и кардиотренировки. В такъв случай е необходимо не по-късно от 2 часа преди тренировка. Хранене след тренировка може да бъде 1,5 часа.

При редовни и интензивни тренировки, за да се допълни диетата на специални спортни добавки – аминокиселини и протеини, които ще ви помогне да защитите мускулите от разграждане. 60% протеини, тялото може да се получи от храната, а останалите 40% – от спортното хранене.

В замяна на намалени от хранителния прием на въглехидрати са източник на енергия може да се превърне в L-карнитин. Този жиросжигатель стартира процеса на окисляване на мазнините на клетъчно ниво, като по този начин се освобождава такава необходима за пълноценните тренировки енергия. За ускоряване на получаване на резултата отслабване, можете да използвате по-агресивни fat burn – кленбутерол, тироксин, ефедрин, но трябва да се помни за това, че те имат редица странични ефекти (повишаване на налягане, ускорен пулс, диария и т.н.)

Задължително е и спазването на правила деня: сънят минимум 7-8 часа в денонощието, разходки на открито, спазването на режима на хранене.