Правилното хранене: вечеря – какво и колко да ядат? Как да се хранят правилно, за да поддържа фигура и здраве: принципи и рецепти

Рядко е някой да се придържа към поговорки: «Закуска яде сам, обяда поговорете с ближния си, а вечерята дай на врага». Често ние, хартата за ден, перекусывая в движение, се отнасяме към вечеря като към основния прием на храна.

За много добре хапнете вечер – това е норма. Но във всичко трябва да има умереност. Така ще се научат да готвят вечеря, която ще бъде полезна и добре усвоится.

Правилното хранене по време на вечеря

На вечеря се падат не повече от 20% от дневната калорийност. При стандарт 1200ккал на ден, вечер трябва 240ккал, максимум – 340-360. Протеини и смилаеми въглехидрати — в основата на диетата.

Важни правила за здравословно вечеря:

1. Той трябва да перевариться и да се усвоят до съня, така че кушаем за 3-4 часа преди почивка. И ставане от масата не изпитваме чувство на тежест в стомаха. В нощта храносмилателната система не трябва активно да смилат храната.

2. Высококалорийный вечеря не само ще ви принуди да работи на храносмилателния тракт, но и ще добави ви калории.

3. Не свалете себе си приготвянето на сложни ястия, особено след работа, ако сте много уморени.

Трябва да се вземе предвид и това, какви калории сте поели. Едно нещо – лека вечеря, съчетаващ смилаеми протеини и въглехидрати, а други – няколко шоколадови бонбони или сладки, които ще възлязат на тези необходими 240ккал. Такава вечеря е трудно да се нарече правилен.

От белтъчини се изграждат нови клетки и да се обновяват старите. При умерена консумация, почти не се превръща в мазнини. Той дълго време се рециклират стомаха си, което и създава усещане за ситост. Това ще осигури правилно хранене, на вечеря ще бъде по-питателна, но удовлетворяващо.

Месо от животни усвоява дълго време, тъй като тя съдържа много съединителна тъкан. Бързо се абсорбира от: яйца, пилешко месо, риба и морски дарове. Най-подходящият вариант – приготвена на скара или на пара, пиле или риба (100-150г).

Като гарнитура и приятно допълнение към протеини използваме сложни въглехидрати: фибри и зеленчуци. Можете да използвате всякакви зеленчуци с изключение на картофи, така че използвайте ги редовно, въз основа на сезона. Яде ги в суров вид, или да си приготвите рагу. Количеството на маслото за зареждане с гориво трябва да бъде минимално -1з.л. на порция.

Най-лесният вариант е, ако сте уморени и няма време да готви, а след това смесете 100-150г ниско съдържание на мазнини извара с малко мляко, кисело мляко. Ще се окаже лесен протеин-въглехидрати десерт. Това е вариант на правилното хранене, на вечеря «без тактики».

Отново за избора на продукти и храненето след 18 pm

Когато укладываетесь в леглото в 9-10 часа вечерта, а след това в този случай работи правило «да не се яде след шест». Но ако работи до късно и сън настъпва около 12 нощувки, след това чувството на глад не може да избегне.

как да се хранят и да си легнете гладни (ако има воля). Но и двата варианта загубени. За предпочитане е да се яде в 8 вечерта и да пие мляко през нощта. В никакъв случай лека вечеря е задължително. Е вредна излишната храна, но не по-малко вредно липсата му.

Внимание! Ако се храните нередовно, това не е пътят за намаляване на теглото. Обратно, тялото, знаейки, че не навреме ще получи храна, започва да запасать всичко за бъдеща употреба. Приемът на храна преди лягане води до нейните запаси в мастната тъкан, тъй като тялото през нощта изразходва най-малко енергия.

Ние често чуваме и говорим за балансирано хранене, но малко по въпроса, че тя наистина е такава. Основен източник на енергия – въглехидрати, за предпочитане да се употребява и изразходва в началото на деня. Така че поговорката «закуска яде си сам», дори е много вярно, въпреки че повечето хора именно сутрин са ограничени лесно перекусом.

Хората консумират различно количество енергия за целия ден, което е свързано с физическа активност. Затова и менюто трябва да се извършва с оглед на изразходваната енергия, запасите на които е необходимо да се запълнят.

— При ниска физическа активност, когато преобладава умствена работа, след това на чинията-добре е да протеинова ястие. Тя не трябва да бъде пържено или с удебелен. Не боли и лека гарнитура от зеленчуци. Това е идеалният вечеря, правилното хранене, което е насочено към възстановяване на силите.

— Ако на енергия през целия ден растрачено много, съставят менюто на хранителен вечеря. Основно ястие – протеинова, но като гарнитура може да се използват картофи, зърнени храни или тестени изделия.

Как правилно да изчислите калории – КБЖУ

Щандове за КБЖУ като калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Как да изчислите своя КБЖУ? Много просто:

1. Например, теглото ми е равен на 50 кг. Дневната норма от калории ще възлиза на 1730.

2. Катерица удваиваем, умножаване на теглото: 50×2=100 грама. Необходимата калоричност 100×4=400кал.

3. Мазнини умножава по коефициент, равен на 1: 50×1=50 грама. Калории 50×9=450кал.

4. Сгъване на протеини и мазнини, и се приспада от общата сума калории, получаваме количество въглехидрати: 1730-950=770кал. В грамове това ще изглежда така: 770:4=193г.

5. За теглото остава в норма, ми КБЖУ изглежда така: 100 гр протеин, 50 грама мазнини и 200 грама въглехидрати. Общо калории – 1730.

Не си струва постоянно всичко се очаква да се записва. Има приложение хранителен дневник, която можете да инсталирате на телефона. Желаната програма (няколко) ще ви помогнат да съответстват на вашия КБЖУ. В хранителен дневник добавяте тези храни, които мислите, че са правилните.

В Интернет има анализатор калории на готови ястия, които може да се изчисли, като се има предвид техните компоненти. Това ще даде възможност винаги да сте наясно с това, переедаете вие или, напротив, недобираете брой продукти.

Правилно подбрано КБЖУ изглежда така: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Средно трябва да се придържат към тези правила.

Възможности за правилно хранене: вечеря

Основните изисквания за вечеря, които трябва да извършва – той трябва да е добре усвоени, да не е много питателна и ще бъде от полза. Какви са възможностите за вечеря може да се предложи на своите близки? И така, в менюто на един вечеря:

Филе от сьомга (800г), измити и накиснати хартиени кърпи за ръце, добавете сол и черен пипер на вкус и поръсете леко с лимон. Рибата, сложете във форма, намазана с масло. Нарязани пресни билки (магданоз, копър). В сливочную смес се добавят билки, жълтъци (3шт.), кора от лимон. Сипете от него риба. Пече се при +200С 25-30минути.

Сьомга просто «се топи в устата». Така може да се приготви някоя риба. В сметанов сос се добавят други подправки по ваше решение. КБЖУ на 100 грама храна: 144,79/12,75/9,27/1,73.

• китайско зеле – 215г.,

• сладка чушка – 100 гр.,

• краставици – 100 гр.,

• домати – 160гр.,

• маслиново масло – 10г.

Всички нарязани, разбърква се, изсипва се масло. КБЖУ на 100 грама маруля: 34/1/2/4.

състоящ се от

• овесени ядки – 230 гр.,

• вода и кисело мляко – 0,5 чаша,

• яйца -2 елемента.,

• втасване – 2h.л.,

• сушени сини сливи – 80 гр.,

• сол и захар на вкус.

1⁄2 люспи налейте половин чаша вряла вода. Втората половина смила в мелничка за кафе и се изсипва кисело мляко. Комбинирайте всички заедно, добавете останалите съставки. Получената маса се поставя в плесен, и се пече 50-60 минути. КБЖУ на 100 грама: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Тялото – това не е пещта, където може да закидывать всичко подред. Отнасяйте се разумно към вечернему приемане на храна и ви гарантира здрав сън, добро настроение сутрин и активен работен ден.