Здравословно хранене за отслабване: какви са неговите функции? Примерни менюта за здравословно хранене, отслабване: снижаем тегло компетентно!

Модни диети – временно и неефективно средство в борбата с наднорменото тегло.

Те предполагат отказ от повечето здравословни продукти и да доведе до здравословни проблеми.

Освен това, по-късно известно време след преминаването към обичайния режим след диетата обикновено е трудно изхвърлените килограми също се връщат.

Така че е много по-ефикасен метод в такъв случай ще бъде здравословно хранене за отслабване.

Спазването на неговите насоки ще се запази в добро състояние, косата, ноктите, кожата и да не закупите на заболявания, причинени от лошото качество на храната и недостиг на витамини и хранителни елементи. Тези странични ефекти обикновено оставят след себе си диета, съблазнително обещающие загуба на тегло в рекордно кратки срокове.

Обаче в действителност те водят до влошаване на здравето, стрес, появата на стрии по кожата, а често дори и до нови странни килограммам на талията. Затова не трябва да бърза да се намали теглото бързо, за да не навреди на организма и външния вид.

Общи принципи на здравословно хранене за отслабване

Преминете към нов режим на хранене трябва да стане постепенно. На първо време е достатъчно за намаляване на размера на порциите и да се опитате да се откаже от откровено вредни продукти: полуготови продукти, заведения за бързо хранене, прекалено мазни, сладки и солени ястия. Ако наистина искаш, подобна храна се опитват да се хранят в първата половина на деня и в малки количества. Например, нека това да бъде на няколко парчета шоколади сутрин, но не плочки шоколад вечер с чай. След известно време тялото се адаптира, и можете да преминете към следващия етап здравословно хранене за отслабване.

За да се контролира необходимата норма нутриентов и съдържание на калории дневния си хранителен режим, трябва да се изчисли в съответствие със своите възрастта, ръста и теглото.

Можете да направите това с помощта на специална формула:

(655+(9,6*А)+(1,8*В)+(4,7*))*ДО,

където А – тегло (кг) ръст (см) – възраст (години), Х-коефициент, показващ физическа активност, който при седнало начина на живот е 1,2, при наличието на домашни тренировки или сутрешната зареждане – 1,38, за тези, които тренира по няколко пъти в седмицата в залата или на групови уроци, — 1,55, при физически натоварвания – от 1.73.

Полученият резултат трябва да се намали с 500 ккал. Това ще позволи да се получи желания за намаляване на теглото дефицит от дневния количество калории.

Половината от нея трябва да бъде въглехидрати, протеини – 30% и мазнини – 20%. Определяне на теглото нутриентов в грамове е възможно, като се има предвид, че в 1 грам мазнини се съдържат 9 калории, 1 г белтъчини и въглехидрати – 4 kcal.

Ето защо, ако общата калорийност при здравословно хранене за отслабване е 1500 ккал, количеството на мазнини трябва да бъде равно на 33 г (1500*0,2/9=33 г.). По подобен начин следва да се определят стойности за протеини и въглехидрати.

Но като сметнете, колко от тези елементи се съдържат в продуктите и каква е общата калории? Тук на помощ ще дойдат специални приложения за телефон или компютър. В тях е достатъчно да се въведе количеството на приетата на продукта, за да получите цялата необходима информация. Определи калоричност на диетата трябва предварително да е в рамките на деня не се яде нищо излишно. Иначе в най-добрия случай на тегло няма да намалее, а в най-лошия – ще се увеличи.

Придържайки се към здравословно хранене за отслабване, трябва да се откаже от тестени изделия, торти, сладкиши, бисквити и шоколадови бонбони. Всички те са източник на прости въглехидрати, които при висока калоричност не носят никаква полза на организма, зле утоляват глада. Тези продукти може да се замени по-полезни артикули. Така, вместо млечен шоколад използвате горчив с високо съдържание на какао, има цельнозерной хляб, да готви домашно приготвени сладкиши и десерти, съобразена с принципите на здравословното хранене за отслабване. Предпочитание трябва да се дава на храни, съдържащи сложни въглехидрати. От тях са богати на зърнени храни: овесени ядки, елда, киноа, кафяв ориз. От прости въглехидрати в храната, може да се остави на плодове. Обаче ги ядат през първата половина на деня. Сложни въглехидрати трябва да се яде на закуска и обяд. Вечер на вечеря само протеинова храна (месо, извара, риба) и фибри (различни зеленчуци).

Основната цел здравословно хранене за отслабване – да се ускори обмяната на веществата. За това трябва да се има често (на всеки 2-3 часа), но много малки порции. Тогава в бъдеще, дори когато се използва достатъчно голям обем храна тегло не ще се увеличи. Основните приеми на храна трябва да е 3, а между тях може да се направят някои малки перекусы. През целия ден трябва да пиете много чиста вода. При липсата на човек бързо ослабва, изпитва дискомфорт. Малко вода трябва да се пият преди всяко хранене и задължително сутрин преди закуска, за да се подготви стомаха за работа.

Сутрин много са свикнали да не се яде, само с чай или кафе. Това е често срещана грешка, която води до неправилно хранене през останалата част от деня. Именно сутрин организмът трябва да получи максимално количество хранителни вещества. Така че трябва да си задължително се консумира продукти, съдържащи сложни въглехидрати и протеин. Ако не се яде сутрин, прекалено плътен, обикновено излиза около обяд. За да се избегне това, по-късно известно време след закуска трябва да хапнем нещо леко: кисело мляко, ябълка, долькой горчив шоколад.

Модерен ритъм на живот често се прави на спазването на принципите на здравословно хранене за отслабване, тежка задача. Въпреки това, ако желаете, можете да организирате деня си така, че да има време. Закуска у дома, на обяд лесно да вземете със себе си в съда. Ако по време на работа няма възможност да се хранят която предложихте със себе си храна, в някое кафене или ресторант има ястия, които не са вредни за фигурата. Това може да е всеки салата, пиле или говеждо месо. Преди да поръчате нещо, си струва да се чудя, какви са съставките. Например, салата, която се поднася с майонеза, може да поиска от масло. Ябълка, пиене на кисело мляко без добавки, пълнозърнест хляб – това са храни, които са удобни за носене с вас, в случай, че няма възможност да се хранят пълноценно. Благодарение на такъв прием се придържа към принципите на здравословното хранене за отслабване успее, въпреки че по-голяма заетост. Постепенно новите правила ще влязат в навик и се придържа към тях ще се превърне съвсем не е трудно.

Пример за менюто за здравословно хранене за отслабване на ден

За всеки прием на храна са различни варианти. Всеки от тях може да се допълни с любимата си напитка: чай, кафе с мляко, но без захар.

Закуска:

• бъркани яйца с пуешко, овесена каша на вода с мед и орехи;

• извара на фурна с плодове, сандвичи с цельнозерновым хляб и нискомаслено сирене;

• овесена каша с банан, сварено яйце.

Втора закуска:

• хранителна торта «Картофи»;

• извара на фурна;

• банан или някакъв друг плод.

Обяд:

• сирене ролки с семгой;

• елда и гулаш от говеждо и телешко месо;

• макарони от твърди сортове пшеница и печено пилешко филе.

Следобедна закуска:

• мързеливи кнедли;

• cheesecakes, натурално кисело мляко;

• извара с орехи и мед.

Вечеря:

• пилешки шишчета и рагу;

• зелен фасул и печени на незалепващо тиган без масло, говеждо месо;

• пуйка, приготвени на пара, и зеленчукова салата.

Рецепти за здравословно хранене за отслабване

Бъркани яйца с пуешко

За приготвяне на омлет, ще са нужни яйца (2 бр), с малко мляко, домат (1 бр), пуешко месо и подправки, сол на вкус. Всички съставки се нарязват на ситно, се смесват, а след това се запържва в незалепващо тиган без мазнина. Вместо пуйка може да се използва всяко постно месо. Когато омлет ще бъде готов, отгоре се поръсва ситно настърган кашкавал и гарнитура със зелените.

Хранителна торта «Картофи»

Дори се придържа към здравословна диета за отслабване, понякога може да си позволим десерти. Но това трябва да бъдат сладки ястия, приготвени от качествени и полезни продукти. Има ги необходимо за закуска или по време на първата закуски преди обяд.

Диетични «Картоф», която по вкус прилича на традиционните торта от бисквити и масло, направена от нахут (200 г), яйца (1 бр), яйчни белтъци (2 бр), банан, какао на прах (4 супени лъжици) и сахарозаменителя на вкус. Нахут, се накисва за една нощ, а след това се вари в продължение на половин час. След това се оттича водата и нахут в голям капацитет свържете с банан, пюре от вилица, яйца, ванилия и подсладител. Получената смес трябва да се разбърква с пасатор, за да го купи хомогенна консистенция. Добавете какаото на прах и отделно разбитите белтъци. Още веднъж се разбърква добре основа пирожного, поставете във форма и печем 30 минути във фурната. Когато тестото е готово, можете да извайвам «картофи», предварително за вискозитет добави в много малко мляко. Готовият сладкиш украсяват с кокосови стърготини, ядки, парченца сушени плодове. Да се съхранява в хладилник.

Cheesecakes

Красиви румен cheesecakes от пресен рассыпчатого сирене масленост на 3-5% (200 г), яйца (1 бр), оризово брашно (2 супени лъжици), подсладител или мед и ванилия. Всички трябва да се смесва, сляп cheesecakes и се запържва в незалепващо тиган до появата на златисто кафяво. Сервирайте ястието може да бъде с плодове, низкокалорийным мармалад или мед. Cheesecakes са приготвени по всички правила на здравословното хранене за отслабване, има ги най-добре в първата половина на деня.

Сирене ролки с семгой

Това ястие се получава достатъчно питателна, но помага за разнообразяване на диетата, така че понякога може да позволи на обяд, предварително включете в дневната норма калории. Рула се приготвят, както следва. Свеж арменски пита, трябва да се намажете със смес от меко сирене, ситно нарязани пресни билки, сол и чесън, сложете листата от маруля, а отгоре тънки филийки малосольной атлантическата сьомга. Може да използвате всеки друг клас риби: пъстърва, кету, сребърният салмон. Пита преобръщане на руло и се нарязва на части парчета.

Мързеливи кнедли

Дори името на това ястие говори само за себе си. Мързеливи кнедли се приготвят лесно и бързо. Освен това, тяхното може да се замразява, за една четвърт от един час във всеки един момент да получите вкусна закуска или следобедна закуска. За мързеливи пелмени необходимо сирене масленост до 5% (200 г), яйцето (1 бр), овесено или оризово брашно (3 супени лъжици) и сахарозаменитель. Всички съставки се комбинират и с мокри ръце сляп от получената маса на малки топки. Варете мързеливи кнедли 10 минути в подсолена вода.

Пилешки шишчета

Нарязаните на малки парченца пилешко филе се маринова за половин час в смес от оцет с малко сол и подправки, след което да се постави на шпажки заедно с парчета домати и кръгчета лук. Пека на барбекю върху хартия за печене във фурната на не повече от 30 минути. Сервирайте с кетчуп, приготвена по правилата на здравословното хранене за отслабване от естествена доматено пюре, сух босилек, лук, чесън и ситно нарязан пресен зелен.