Ефективните упражнения за седалището мускулите: с утяжелителями и без. Техника на изпълнение на упражненията за мускулите на седалището

Упражнения за седалището мускулите изискват знания за спецификата на обучение на тази мускулна група.

Изпълнението на упражнения за мускулите на седалището е ефективен начин за подобряване на пропорциите на фигура и създаване на по-привлекателно тяло.

Видове упражнения за мускулите на седалището

Има два основни критерия, по които могат да бъдат изолирани упражнения за задните си части:

1. Наличието/липсата на утяжелителей;

2. Основни/изолирани упражнения.

Упражнения за седалището мускулите с помощта на утяжелителей.

Най-важното, когато правите упражнения – спазване на правилната техника. Ако тя е нарушена, натоварването може перераспределяться с големия седалищен мускул, мускулите на квадрицепс, който е на предната част на бедрата, което ще доведе до растеж. Също така може да бъде нарушена работа на ставите, от което те могат да бъдат травмирани.

Основните утяжелителями са барабани и гири. Избор утяжелителя и тегло зависи от това, колко добре е организирана техника упражнения. Ако при работа с утяжелителями тя не е прекъсната, но се усеща напрежението в мускулите, а след това теглото е избран най-подходящия. До работа с утяжелителями трябва да се усвояват правилната техника на упражненията за мускулите на седалището.

Основни упражнения за мускулите на седалището

Базовите упражнения са основата за тренировка на бедрата. За всяка тренировка за тази мускулна група трябва да изпълни основния комплекс и 2-3 изолирани упражнения. Основни упражнения максимално обединявайки големи мускулите на задните части. За най-ефективни упражнения за мускулите на седалището са:

• Клекове;

• Румънска deadlifts;

• Забележки;

• Сплит-присед;

Клекове с брачните (мряна)

Клякания са най-ефективни упражнения за мускулите на седалището. Заедно с това, са достатъчно сложни за изпълнение. За тези, които по-рано не приседал, достатъчно е да се вземат най-лесният лешояд, който ще ви помогне за овладяване на правилното изпълнение на упражнението, както и след това, да се оборудват с лешояд товар.

Техника на изпълнение:

1. Да се явите на гишето за коремни преси, да лешояд на разстояние малко по-широко от раменете. Лешояд се разположат на 5-10 см под врата.

2. Краката да се постави по-широк от раменете, между тях трябва да е на разстояние от около 70 вижте Чорапи гледат директно.

3. Навежда малко напред, за да се акцент на натоварването се измества на големия седалищен мускул.

4. Поглед се насочи напред или нагоре, за фиксирано място на гърба

5. Започнете бавно сгъване на краката, таза трябва да си тръгне обратно. Коленете не трябва да излизат извън чорапи, в противен случай може да настъпи разкъсване на сухожилия, увреждане на менисков и други травмоопасные случаи.

6. Треперя малко по-долу паралели бедрата от пода, след това бавно се изкачи до оригиналното положение.

7. Направи 5-6 подходи по 10-12 коремни преси.

Практически препоръки:

1. При изпълнение на упражнения за стъпалата трябва да бъдат напълно притиснати към пода, не може да се изправи на пръстите на краката.

2. По време на изпълнение на клекове трябва да почувствате свиване на мускулите на седалището, в противен случай може да се случи преразпределение на натоварването.

3. Не можете да промените извивка на гърба си по време на клякам и се отклонява обратно, това може да доведе до спукване на сгибателей на гръбначния стълб, загуба на равновесие и, следователно, до нараняване.

Румънска deadlifts

Това упражнение се отразява на работата на горната бицепс на бедрата, което ви позволява да ги естетическа бала с големия седалищен мускул мышцей. При изпълнение на становой тяга се появява възможност за работа с големи работни тежести, което в бъдеще ще се отрази положително на външния вид на задните части.

Техника на изпълнение:

1. Задайте мряна в упор, на височина малко под коленете, нагрузить необходимото количество тегло.

2. Краката да се постави малко по-широк от раменете, свити в коленете.

3. Вземете лешояд мряна директен захват малко по-широк от раменете, премахване на щанга от едно крайно положение и да направи крачка назад.

4. На вдишайте бавно спусна мряна по протежение на краката, до средата на глезена обувки. Таз вземе обратно.

5. Не като се спре, да се върне в първоначалното си положение, да издиша.

6. Повторете упражнението 12-15 пъти през 5-6 дни.

Практически препоръки:

1. При изпълнение на упражнения лешояд максимално близо до краката. Колкото по-далеч лешояд от тялото, толкова повече нагружается на гръбначния стълб.

2. Не се допуска резки движения, упражнения изпълняват плавно, без друсане.

3. Вдигам щанга за сметка на силата на мускулите на бедрата, за това трябва да се опитат да ги намали и да се поддържа през цялото време на изпълнение.

Удари с гири

Lunges обединявайки две основни мускулни групи: квадрицепсы и задните части, включително удари с гири.

Техника на изпълнение:

1. Вземете две тежести и да стоят изправени, с ръце утяжелителями по протежение на торса. Поглед насочен напред.

2. Изпълнява стъпка крак напред, за да стъпало е пред коляното. Долната част на крака, на другия крак се образува успоредна линия с пода.

3. Камерата трябва да се държи в изправено положение.

4. В най-ниската точка да се задържат за секунда и се качи в изходна позиция.

5. На опашка, за да изпълни упражнението за всеки крак.

6. Пусни 5-6 подходи по 5-6 повторения за всеки крак.

Практически препоръки

1. При повдигане от приседа разчита на петата работна краката.

2. Направи стъпка на такава ширина, за да се коляното не върви на пръсти работна краката

3. Упражнение може да се направи с щанга, така че тя ще стане по-трудно, защото ще участват мускулите, които отговарят за стабилизирането на тялото.

Сплит-присед в симулатора Смит

В упражнения за седалището мускулите се задейства не само различни утяжелители за по-голяма ефективност, но и спомагателни упражнения и елементи. Сплит присед представлява lunges с определена поставяне на счупено краката на поддържаща повърхност, от което бедрата получават максимално натоварване. За сплит-приседа са необходими пейка и треньор на Смит.

1. Ако упражнението се прави с тежести, нагрузить лешояд тренажор Смит.

2. Пейката сложи обратно от корпуса на тялото, така че на него може да се сложи крак

външна част от изкачването. Спирка трябва да гледате нагоре, а външната част на повдигане лежат върху пейката.

3. Единият му крак е на подсъдимата, втората е на стойност от fretboard по на 30 см

4. Сложи лешояд на гърба на 5-10 см от долната част на шията. Свали лешояд с куки, се върти на ос.

5. Гърба е гладка, с поглед насочен напред.

6. Бавно сгъване на крака, стоящи на пода, проследяване, за да е на коляното не върви на пръсти работна краката, както и в случай с втурване с гири. Задната част на крака е малко согнута в коляното.

7. След приседание, бавно се върнете в изходна позиция. Направете 10-12 непрекъснати повторения за единия крак, след това, същото се отнася за друг. За всеки крак упражнение се повтаря 5-6 подходи на опашката на всеки крак.

Практически препоръки:

По време на изпълнение на упражнение да наблюдаваме усещанията за големия седалищен мускул работна краката са в напрежение.

Изолирани упражнения за мускулите на седалището

Изолирани упражнения за мускулите на седалището са необходими за по-подробно проучване на мускулите на бедрата. Към тях трябва да се впусне след базови упражнения. Изолирующие упражнения са насочени предимно към средни и малки големия седалищен мускул.

Най-ефективни изолирани упражнения са:

• Повдигане на таза;

• Лег с крак;

• Отделянето на краката в кроссовере.

Повдигане на таза (ягодичный мост)

1. Легнете на пода (или на специален тренировъчен мат), ръцете са покрай тялото, краката ми се огъват коленете

2. Благодарение на усилията на седалището мускулите повдигнете таза, за да ъгъл от главата до сгъваме колене е равна на около 30 процес.

3. В горната точка се задържат за няколко секунди, след това спуснете таза, но не забожда го към пода, а се държи в сантиметри от него. Направи 5-6 подходи по 10-12 повторения. Между сериите таз спусна на пода.

Практически препоръки:

1. Ако повдигане на таза се представят много лесно, могат да се вземат допълнително отягощение – палачинка за оборудване. Я сложи на долната част на корема, което ще създаде допълнителна тежест върху задните си части.

2. За по-голяма ефективност упражнения при повдигане на таза максимално щам на големия седалищен мускул.

На пейка с един крак в симулатора

Техника на изпълнение

1. Нагрузить треньор необходимо тегло. Заемете удобна позиция в симулатора за жима краката. Плътно дръпна тялото към облегалката на тренажор, определени с двата крака на платформата;

2. Свали платформа с фиксаторов, леко понижава не на работна крак на пода.

3. Огъване на работна крак в коляното, за сметка на намаляване на платформата надолу.

4. От долната точка, с максимални усилия, пускам платформа до оригиналното положение. Между сериите улови платформа.

5. Направете 8-10 повторения с единия крак в 5-6 подходи, след това повторете същото и за другия крак.

Практически препоръки:

1. Трябва много внимателно спусна крак след изпълнение на упражнения за платформа не падна върху тялото.

2. Да се гарантира, че между сериите платформата винаги е била заключена.

3. Много внимателно изберете тегло, за упражнения, за да имате една краката си имаше сили да вдигне товара. Теглото трябва да бъде най-малко 2раза по-малко, отколкото за подобни упражнения в двата крака.

Отделянето на крака назад на долен блок (кроссовере)

Техника на изпълнение

Изпълнение на упражнението стои:

1. Да се изправи с лице към уреда и на тренажор кросоувър и закрепване на въжето от долния блок на ступне, например, с помощта на копчета. Изберете желаното тегло.

2. Намери опора за ръцете си и да се присъединят към нея.

3. Тялото на огъване успоредно на пода

4. Леко свити крака в коленете отмести назад, за да маха тя доказа, че е възможно най-високо.

5. В най-горната точка на повдигане на краката се задържат няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция.

6. Пусни 5-6 подходи по 10-12 повторения за всеки крак

Практически препоръки:

1. По-важно е не теглото на товара, за упражнения, както и точността на изпълнение на всяко повторение

2. За да упражнение е по-ефективно, е необходимо по време на неговото извършване на допълнително опъване на бедрата.

Отделянето на краката в посока (в кроссовере)

Техника на изпълнение:

1. Изправи се странично към уреда кросоувър;

2. Отодвинуться от единица на това разстояние, за да въжето блок е опъната

3. Заключване белезници за крака, най-отдалечената от блок

4. За да се опре в близост до блок на ръка върху нея

5. Бавно, с напрягане на големия седалищен мускул, да се отвръща на работната крак настрана, за да го отрывалась от пода на 20-30 виж

6. Пусни 5-6 подходи по 10-12 повторения за една, след това, за другия крак.

Практически препоръки:

1. Гърбът трябва да бъде равна по време на участието на краката в посока

2. Работна крак се вдигне, за сметка на силата на мускулите на седалището.

При редовни тренировки, включващи един път в седмицата, дадени по-горе упражнения, ягодичный мускулите ще станат по-развити, за сметка на това задните части ще имат по-закръглена форма.