Комплексите от упражнения за отслабване ляшек. Какви упражнения за отслабване ляшек ефективни: почистваме вътрешна и външна страна на бедрата

Една от най-проблемните зони на женското тяло са ляшки.

Под думата в парламента предполагат област на бедрата, която обхваща им вътрешна страна, а също и бедрата.

Обвисшие «ушите», наднорменото жирок – всичко това е досадно и зарождает комплекси.

В преследване на идеалното попой момичета са готови на всичко, така че упражнения за отслабване ляшек – актуална тема.

Ефективността на специфични упражнения за отслабване ляшек

Всички упражнения допринасят за намаляване на теглото. Но бедрата при жените са най-проблемна част от тялото, защото те губят тегло по-дълго. Така че, ако целта е отслабване точно в областта на ляшек, трябва да изберете специални упражнения, които обединявайки определени мускулни групи.

Да Не забравяме, че по време на изпълнението на представените по-долу комплекси ще отслабнете не само ляшки, но и на корема, ръцете, както и в гърдите.

Упражнения за загряване

Всяка тренировка трябва да започне с разминочных упражнения, които ще помогнат на загрейте необходимите мускулите и ги подготвят за по-нататъшни занимания. Време на загряване е 10-15 минути. Ето примерни упражнения за нея.

1. Стоим прави. Последователно се повдигат краката, натиснете ръце коляното към гърдите.

2. Накланя в ръка; ръце, при това на колана или се плъзгат по бедрото.

3. Седейки на пода, вытягиваем краката. Тянемся напред, опитвайки се да се сдобият с пръстите на ръцете до пръстите на краката.

4. Лежи на гърба си, крутим педала на въображаем на велосипеда напред-назад.

5. Лежи на гърба си, правим упражнението «ножици». Краката се повдигат нагоре и последователно започваме да ги една за друга.

Упражнения за отслабване ляшек от вътрешната страна

За да започнете, помислете и се опитайте да изпълняват най-ефективните упражнения за отслабване ляшек от вътрешната страна (виж снимката). Всички те са прости и достъпни за всички, независимо от фигура и спортна форма.

1. Забележки. Се правят на опашката на всеки крак от изправено положение. Ръце при този висят свободно покрай тялото или да са поставени на колан.

2. Полуприсед. Краката са широко, чорапи гледат в страна, страна на колана. Приседаем не до края, чувство за напрежение в задните части и по вътрешната страна на ляшек.

3. Повдигане на краката от легнало положение. Една ръка подпирает главата, втората на колана. Крака по пода и леко свити. Повдигнете единия крак нагоре. След това отидете на другата страна и повтаряме.

4. Натиснете плюс краката. Това упражнение за отслабване ляшек в домашни условия ще ви помогне в същото време подкачать прес. Извършва се в легнало положение по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата на пода. Приподнимаем горната част на торса.

5. Прекрасно упражнение, което ще изисква издръжливост. За разлика от всички останали, то се изпълнява, докато ляшки не започнат да се усети. Трябва да се върна в коленно-локтевую позиция и последователно повишаване согнутую под прав ъгъл крака си нагоре.

6. Извършва се в легнало положение. Ръцете зад главата, краката са сгънати, стъпалата на пода. Отрываем бедрата си от пода, така че да притискат колене до гърдите си.

7. Планк страничен. За упражнения е необходимо сила в ръцете си. Трябва да легнете на една страна, упершись в пода с единия крак и с една ръка (както на фиг.7). Да стои колкото е възможно.

Всяко упражнение се прави най-малко по 15 пъти. Ако има сили и време, можете да изпълнявате по 20-25 подходи. Последователност на всеки, темпото, също.

Ефективните упражнения за отслабване ляшек от външната страна

Пристъпваме към втория комплекс от упражнения, които ще помогнат за премахване брич или «уши» от външната страна на бедрата.

1. Стоим, краката заедно. Наклоняемся надолу с прави колене и да се опитват да се сдобият с до пода. Долу задерживаемся и «висим». Трафика не са остри, а гладки.

2. Приемаме поза kitties, като на фигура 2. Выгибаем гърба, след това, напротив, прогибаем си. Повторете няколко пъти. В заключение, легнете и скомпоноваться (за отмора на гръбначния стълб).

3. Това отидете на корема, краката и ръцете вытягиваем. Приподнимаем краката си от земята, така че да усетите напрежение в бедрата.

4. Разположена на гърба. Подтягиваем единия си крак до себе си, задръжте 5 секунди. След това друга.

5. Остава в същото положение, но краката се постави на пода. Приподнимаем бедрата си нагоре и задръжте, колкото е възможно.

6. Същото упражнение, но добавете фитнес топка. Ако не топката, може да използвате стол или диван.

Упражнения за бедрата

Един само отслабване не са достатъчни. Бедрата, например, трябва да има и задължително подкачать, за да се превърна в плячка еластична и взе естествена кръгла форма. На фигура описани, колко пъти в идеалния случай трябва да се изпълни всяко упражнение. Ако толкова не се получава, може да е по-малко.

1. Клекове с вытягиванием ръце напред. Краката на ширината на раменете. Без резки движения.

2. Държим ръце на стола. Отставляем единия крак встрани и назад. Същото другия крак.

3. Клекове с широко разположени краката. Ръцете на колана.

4. Накланя с гири (може да се налее в бутилки за вода). Коленете не се извиват.

5. Забележки. Ръцете на колана.

6. Неправилна » оод. Стои на един крак, наклоняемся надолу, така че тялото е успоредно на пода. Една ръка при това срещу туристи, другият гледа в пода.

Общи упражнения за отслабване ляшек

В допълнение към трите по-горе комплекси, могат да изпълняват и други, не по-малко ефективните упражнения за отслабване ляшек.

Скачане на въже

Това е удивително прост, но много полезен спортен снаряд, който дава отлична кардионагрузку и укрепва бедрата. Ако направите поне 100 скокове на ден, след месец може да забележите, че ляшки значително похудели.

Скок може на два крака, така и на една. Можете да пресичат на краката, или в един скок, за да прескочите през краката на въже два пъти. В крайна сметка, си спомняме детството и развлекаемся.

Ритници

В това упражнение е важно рязкост. Трябва да стои на един крак, направи рязко потегля напред, настрани и назад пряк свободен удар. Можете да си представите на противника и «победи го. Друг вариант: да круша, но тук е важно да не се увредят ставите или гърба.

Благодарение на рязкост на движенията, мускулите на бедрата се засили, и ляшки стават по-тънки. Освен това, тези упражнения позволяват емоционално разгрузиться след тежък ден.

Статичните коремни преси

Едни от най-ефективните упражнения за отслабване ляшек. Присед се извършва бавно, с широко разположени краката. В средата трябва да замереть и да бъдат избирани в полуприседе колкото се може по-дълго.

Ако е прекалено трудно, може да прави упражнения, летене с гръб и с ръце по стената. Полезно е да се вземете в ръце гира, за утяжеления.

Махи краката назад и настрани

Ние им вече са постигнали, но в коленно-лакътната позиция. Тук обаче трябва да застане с лице към стената, упершись в нея ръце. Вълна нашите единия крак назад, после встрани, отново назад и настрани. След това друг крак.

Аналогично може да се изправи до стената гръб и размаха крака напред. Това е не по-малко ефективно за отслабване ляшек.

Гребане с топката

Трябва на всяка мека топка (волейбольный или просто детски). Го зажимаем между ляшками и обикалят така из апартамента за няколко минути. Ще почувствате, как ще се напрегнат всички мускули. Също така може да попрыгать с стисна между краката с топка.

Повдигане на краката

Отида по гръб на твърда повърхност (на пода с подстеленным мат). Ръцете са покрай тялото, краката са изпънати. Повдигнете краката си заедно със задните части нагоре, малко подреждайки ги във въздуха в страна, да се върне обратно и пуснете на пода.

Аеробика-американски

Може би си спомняте стария запис с момичета, които spiritedly се занимават с под ритмична музика. Това упражнение също прилича на един от тези, които управляват американските физкультурницами. Трябва да легнете на пода на една страна, подпрял с една ръка главата си. Втора ръка упираем в пода и се държат равновесие. Долната крак малко согнута, а горната пряка вдигаме и да пропусне. Промяна на позицията и направи същото с другия крак.

Всички тези упражнения се изпълняват по 15-20 подходи.

Дрехи и обувки за практикуване на

Комплексите от упражнения за отслабване ляшек в домашни условия трябва да се изпълняват в удобни дрехи. Това е важно не само за собствения си комфорт, но и за сигурността.

Влизам бос, има риск дръпна глезена или да нарани гръбначния стълб, т. к. при стоп няма да бъде амортизация, и цялата тежест ще падне върху гърба си. Затова рокля за тренировка правилно:

• спортни маратонки (поставят на ч/б чорапи);

• лосины, велосипедки или шорти (в широки панталони правят не трябва да бъде);

• топик или тениска.

Принципите на изпълнение на упражнения за отслабване ляшек

За да има ефект от упражненията е максимална, трябва да се придържаме към най-простите принципи и препоръки.

1. Включваме ритмична музика. Това ще помогне да се настроите на нужната вълна. Ритъмът на музиката, ще определя темпото на упражнения, както и да правят, ще бъде по-забавно.

2. Никакво напрежение. Преди изпълнението на упражнения за отслабване ляшек в домашни условия трябва да се отпуснете и да забравите за всички проблеми. Нацеливаемся в резултат и мислим само за това, какви красиви ще ни бедрата след няколко седмици тренировки.

3. Спазваме редовността. Трябва да се първоначално въвеждане на график на занятията и да се придържаме към нея. Това може да бъде 5/2, през ден или някакъв друг принцип. Ако се отдадете на по график, тяло с течение на времето ще свикне с повтарящи се натоварвания и ще бъдат винаги в добра форма.

4. Закуска за 1,5 часа до занимания. Наедаться не е необходимо. Това може да бъде банан или кисело мляко с мюсли. Да Не забравяме, че целта ни е добре оформен ляшки, така че всички мазнини и мучное от диетата може да се произнесе.

5. По време на пиене, не се препоръчва. Трябва да се изчака и да се напие след края на тренировка.

Редовни упражнения за отслабване ляшек в домашни условия скоро ще постигне мечтата си и да получите красиви стройни крака. Целулитът си отиде, попа, ще стане еластична и накаченной. С всеки изминал път ще се прави вече не е на 15 и не по 20, по 30 и 40 подходи, защото тялото ви ще бъде по-натренирован.