Най-ефективните упражнения за отслабване на ръцете. Елементарни упражнения за отслабване ръце в домашни условия

Всеки човек иска да има здраво и затегна тялото.

Много често в борбата с наднорменото тегло голямо внимание се отделя на основните проблемни зони, а именно: на корема и бедрата.

Но ръцете и раменете също се нуждаят от специално внимание.

Комплексите от упражнения за отслабване на ръцете могат да бъдат различни, в зависимост от всяка конкретна ситуация.

Понякога това е личн укрепительные дейност, а в някои случаи, например, след рязка загуба на тегло, должные интензивно натоварване.

Необходимост и значение упражнения за намаляване на теглото на ръцете

Погрешно се счита, че ако седнете на диета, дори и в най-силна, а след това в скоро време ще започнете да забележи, как ще намалите теглото Си ръце. Този процес е неизбежен, няма достатъчно и очаквания резултат не се получи.

Всеки иска да има в крайна сметка красиви и подтянутые ръце, с тънък запястьем и елегантните му рамене. Цялата тази картина при обикновен намаляване на теглото, ще отпусната обвисшая кожата и в насипно състояние на мускулите.

Само благодарение на специфичен комплекс от физически натоварвания Може да доведе ръцете си в идеално състояние. Не трябва да забравяме, че мастната тъкан в тази област е една от най-зле сжигаемых. Така че преди началото на занятията трябва да бъдат подготвени за възможността, че действително ефективен резултат идва бавно и постепенно.

Ефективността упражнения за отслабване на ръцете се постига само при тяхната цялостна визия. Никога няма резултат, при изнурительном изпълнение на всяко едно упражнение. Освен това при правилно намаляване на теглото, мазнините се изгарят и равномерно по цялото тяло, затова се препоръчва по време на занимания, насочени към ръцете си, освен да изпълнява общи физически упражнения.

За затягане на кожата и укрепване на мускулите и подобряване на обмяната на веществата и да се предотврати появата на мастна тъкан, отново в състояние само продуктивни натоварване. В желанието си да получат добри резултати, трябва да положат максимални усилия и търпение.

Основните упражнения за отслабване ръце в домашни условия

Преди началото на всяка активни тренировки, насочени към или друга област, е необходимо предварително загряване, за да се събуди в мускулите и ставите, преди натоварване. Изключение са и упражнения за отслабване на ръцете.

Приблизителна загряване преди упражнения за ръцете и раменете.

  • Разведя ръцете извършват кръгови движения, пискюли около 10 пъти на първо място в ода, след това в другата посока. След което се треса от тях за няколко секунди.
  • Разведя ръце в страна изпълни няколко сгибательных и разгибательных упражнения в лактите, когато посоката на четката до рамо.
  • Последователно от всяка страна изпълнява кръгови движения първо напред, след това назад. Достатъчно за три кръга във всяка посока.
  • Извършване на няколко кръгови движения раменете, напред и назад.
  • В позицията на краката на ширината на раменете, ръцете са пропуснати и спокойни, да се повдигне и по-ниско на раменете разклаща от време на време при него цялата ръка. Това упражнение се извършва за около 10 секунди.
  • Изпълни махи прави ръце, разведен в страна под формата на противотежест, след това выставленными пред себе си под формата на «ножица».

Подготовка на ръцете и раменете си към предстоящата тренировка, можете да преминете към основния комплекс упражнения.

В случай, че искате да се стягат и да засили своите ръце, които не могат да имат значителни проблеми, могат да извършват прости дневните занимания у дома, например, под формата на сутрешна зареждане. Данни упражнения в домашни условия ще доведе ръцете Си в необходимото състояние, и в бъдеще да поддържа постигнатите резултати.

Най-елементарни и прости, които по силата на всеки, представени от следния списък:

1. Отжимание от пода.

Изходно положение: акцент ръце в пода, протегна краката си като ги поставя на пръсти, тялото в този момент трябва да представлява права линия. Нататък сгибаете ръцете в лактите, като се пропуска целия корпус на пода, при това опитвайки се да запази тялото се просна, след това отново выпрямляете ръка, ставане от пода.

Това упражнение се счита за най-ефективно не само при намаляване на теглото на ръцете, но и за работа на преса, гърдите, задните части. Брой извършени лицеви опори зависи от индивидуалните възможности, най-важното условие: да упражнение отговаря на качествено, последвано от постепенно количествено увеличаването.

2. Отжимание от пода с възвишеното крака.

Подобно на по-горе представен упражнения, като краката се поставят не на пода, а върху някаква височината (разтегателен диван, стол и други подобни). Това упражнение е тежко, но по-ефективен от първата, извършва се първоначално по възможност, в идеалния случай по 15 пъти за подход. Към него си струва да се премине ако Можете лесно да извършвате достатъчно прости лицеви опори (това е около 25 пъти).

3. Отжимание от дивана, с крака на пода.

Това упражнение се прилага обикновено тези, които са с наднормено тегло, тя е по-лесно. Се провежда с опора на ръцете върху плосък хълм, например, на дивана. В идеалния случай се правят 20-30 лицеви опори.

4. Скачане на скакалке.

За мнозина ще е откритието, че от хмел отслабнете ръка, но точно от ежедневното скачане на въже, където активно участва ръце, за няколко месеца се постигат добри резултати. Скочи, когато това е необходимо за около 10 минути на ден.

5. Свиване на въображаема сфера.

Ръцете са отгледани в страна и приведен в лактите, дланите трябва да бъдат на нивото на гърдите. В този момент започне да твърди, че изтръгне подобие на сфера или кълбо, силно напрягане при това, ръцете и гърдите. Упражнението се изпълнява за около половин минута в няколко подхода.

6. Пружина.

Това упражнение се изпълнява в два варианта:

— Краката на ширината на раменете, ръцете са пропуснати в долната част и силно компресирани в кулаках. Нататък последователно се издига една ръка за надмощие, като при това по два пружинистых движение на всяка ръка в различни посоки.

— Краката на ширината на раменете, ръцете свити пред себе си в лактите, разположени на нивото на гърдите, пръстите на ръцете са насочени един към друг, дланите надолу. Завърта корпус първо в едната посока, при това пружиним лакти в различни страни по три пъти, сгъваеми лопатки. След това също поворачиваемся в друга страна, което е подобно на движението на лактите.

И В двата варианта на упражнението се изпълнява за около две минути.

Гири — домашен спортен инвентар за ефективни упражнения за намаляване на теглото на ръцете и раменете

Ефективността упражнения за отслабване на ръцете се повишава при използване на гири. Този спортен инвентар позволява съкращаване на времето за постигане на видими резултати. С помощта на дъмбели Вашите ръце ще желания рельефность, изразено в по-голяма или по-малка степен.

За упражнения е необходимо да закупите 2 гири средно тегло от един до два килограма, и те трябва да се чувстват удобно в плен. Може алтернатива използвате пластмасови бутилки, предварително пълнене, обаче, това не е много удобно.

Основни упражнения с гири за отслабване на ръцете:

1. Изходна позиция — краката на ширината на раменете, ръцете отпадне, с гири надолу. Вытягиваем ръцете напред на нивото на гърдите, след това разводи в страни и се движи надолу. Се повтаря 20 пъти.

2. Ръцете отпадне, надолу, дланите с гири завърта напред, натиснете лактите отстрани на корпуса и издигането на ръцете с гири до раменете. Упражнението се повтаря 15-20 пъти.

3. Лежи на пода по корем, държейки в това време в ръцете на гири, приподнимаем краката и гърдите, ръцете започваме зад гърба си, се получава отклонение на корпуса с образуването на така наречените «лодки. Държим в това положение за около половин минута. Когато се сблъскат с трудност упражнения може да се намали времето, с последващо го увеличаването.

4. Завършвайки изходно положение: краката на ширината на раменете, една от ръце на кръста, другата с гири вытягиваем нагоре. Краката леко приведен в скута си, в такова положение, като вдишвате ръка с гири сгибаем в лакътя, като се образува прав ъгъл, на издишване вытягиваем отново нагоре. Последователно на всяка ръка натоварване по 15 пъти.

5. Раздалечени крака на ширината на раменете, огънете ги малко в скута си, камерата се движи леко напред, като държите при това на гърба на гладка. В това положение на издишване ръцете с гири се спускат надолу, вдишване повдигнати към корема огъване на лактите. Прави двойката подходи около 25 пъти.

6. Стоейки на ръце в дъното, в дланите гири, за сметка на път – разрежда с ръце в страни, за сметка на две – вдигаме нагоре, за сметка на три – отново в страна, за сметка на четири – потопете се в долната част. Се повтаря 10 пъти.

7. Облегнат на стената, раздалечени крака на ширината на раменете, леко сгъната в скута си, ръцете с гири е изолиран в дъното. От тази ситуация вытягиваем ръцете напред, и задръжте около пет секунди, след това пуснете. Упражнението се повтаря по 15 пъти.

Фитнес зала – място интензивни и най-ефективните упражнения за отслабване на ръцете и на общото укрепване на

Ако смятате, че дома сам ще Ви бъде трудно да се справят с проблемите на Вашите ръце, или смятате, че конкретно в ситуацията, представени по-горе упражнения не са достатъчно, изход от това положение може да стане – фитнес зала.

В модерните спортни центрове, вие ще получите цялата необходима информация от треньори, или лично да се ангажират с индивидуален инструктор. В този случай ще бъде представен на ефективен план на интегрирани занимания на съответния и подходящ конкретно за Вас.

Също така и фитнес зали, за разлика от дом, оборудван с всичко необходимо спортен инвентар, който позволява да се повиши ефективността на упражнения за отслабване на ръцете. Грамотни и коректни занимания с помощта на различни симулатори и снаряди няма да ви накара да чакате дълго желаните резултати.

Въпреки това, избор на занимания във фитнес залата, Вие трябва да бъдете готови за постоянни и редовни тренировки, за които се изисква голяма издръжливост.

Важни допълнения към упражнения за намаляване на теглото и подтяжке ръце

Като направите някои допълнителни мерки и действия, Вие можете да постигнете най-значимите резултати на поставената цел. Още повече някои от тях са просто необходимост при изгарянето на мазнини в различни области.

Първо, трябва да се балансира храненето. Не е необходимо да седне на строга диета, това е неспособно да даде добър резултат. Почистете вашата диета, обогатяват го с витамини и полезни микроелементи, опитайте се да се консумират повече растителни и белтъчни храни, избягвайте лесно се усвоява въглехидрати (сладки, сладкиши, газирано), опитайте се да се пият повече течности, особено по време на физически натоварвания.

От друга страна, силно се препоръчват плуване класове. Това води до общо укрепване на мускулите на цялото тяло, както занимава предимно ръцете и раменете, започват да преображаться в най-кратки срокове. Важното тук е да не се прекалява, а да се отдадете само превантивна мярка за здравето.

На трето място, някои козметични и оздоравливающе процедури, в някои случаи ни позволяват да постигнем добри резултати в намаляването на ръцете. Особено място тук заема различни видове масажи, насочени към проблемни области. Също така активно се използват жиросжигающие маски и маски могат да се прилагат хардуер процедури.

Ефективността упражнения за отслабване на ръцете ще бъде постигната само при всеобхватен подход към проблема. За получаване на желаните резултати трябва да имаш търпение и стриктно да изпълнява всички поставени пред себе си цел. Препоръчително е да направите за себе си план, в който да бъдат обединени всички необходими действия. Само тогава ще Можете да, след няколко месеца се гордее със своите силни и подтянутыми ръце.