Сушене на тялото за момичета в домашни условия – как да се организираме. Показания, особености на хранене и тренировки, принципи на сушене на тялото

Сушене – процес на изгаряне на слоя подкожна мастна тъкан с максимално запазване на мускулната маса.

Тя включва в себе си три задължителни елемента: по-специална диета, съобразени тренировки и прием на поддържащи лекарства.

Успешна сушене на тялото за момичета в домашни условия не изключва нито една от тези точки.

Сушене на тялото за момичета в домашни условия: показания и противопоказания

Преди да се пристъпи към изсушаване, трябва да се решат на кого е този процес се препоръчва, а на кого е противопоказан.

Сушене на тялото за момичета в домашни условия изисква голяма воля и търпение. Сушене не дава мигновени резултати. В зависимост от процента на мазнините в тялото, нормално се счита за загуба от 0.5 кг до 3 кг на седмица.

Идеален за сушене в домашни условия, ако:

• има опит редовни силови тренировки у дома или във фитнеса;

• има успешна практика спазването на диета или режим на правилно хранене;

• има възможност да се обучават минимум 1 час на 3-4 дни в седмицата.

Независимо от факта, че при спазване на всички изисквания, сушене безопасен за здравето, тя все пак има редица противопоказания:

• бременност и кърмене;

• захарен диабет;

• заболявания на сърдечно-съдовата система;

• заболявания на стомашно-чревния тракт, на черния дроб или бъбреците.

При някои момичета може да се появят слабост, замайване, намаляване на психическа и физическа активност. Това се дължи най-често с намаляване на количеството на въглехидратите, което се дължи на диета. В този случай диетата си струва да се преразгледа и да се консултирате с вашия лекар. Още една причина за неразположение може да стане нарушаването на режима за сън. За възрастен в норма е 7-9 часа в денонощието.

Сушене на тялото за момичета в домашни условия: диета, спорт хранене, добавки

Най-важната съставка на сушене за момичета в домашни условия – това е диетата. Основни принципи на диетата:

• отказ от «бързи» въглехидрати (шоколад, бисквити, сладки газирани напитки, хлебни изделия, алкохол и други);

• отказ от животински мазнини (есенциални мастни видове месо, мас, краве масло, колбаси и т.н.). Изключение на – рибено масло. В период на сушене трябва да се вземат задължително;

• намаляване на калоричност на диетата с 10-30%;

• спазване на баланс на белтъчини, мазнини и въглехидрати са с приблизителна пропорциональностью 50-30-20 съответно. При този мазнини, трябва да бъдат предимно от растителен произход (орехи, зехтин, ленено семе и други растителни масла);

• спазване на режим на хранене. Не трябва да бъдат дълги паузи между храненията, дажба трябва да се раздели на 5-6 приема;

• прекомерната употреба на алкохол, т. к. водата е пряко участва в обменните процеси и при липсата на значително се забавя и процеса на жиросжигания. Норма за възрастен човек е около 2 литра чиста вода на ден;

• разнообразие. Диета трябва да се състои от различни продукти: gruels, месо и риба, зеленчуци и плодове, ядки и т.н., така че тялото са получавали всички необходими за здравословен живот минерали, микроелементи и витамини.

Напълно същото безуглеводная диета е само говорител на спортистите, тъй като продължителното й спазване е вредно за здравето: голямо количество протеини перегружают бъбреците и черния дроб, както и липсата на въглехидрати води до по-бърза утомляемости, слабост и крехкост на костите.

За да се запази максимално натрупване на мускулна маса, по време на сушене на тялото за момичета в домашни условия е препоръчително да се приемат:

1. Достатъчно количество протеин. Протеин – спортна добавка, която се състои от протеинови смеси. За сушене са най-подходящи суроватъчен протеин и казеин. Първият – най-бързият протеин, подходящ е за консумация по време на почивките между отделните хранения. Втората – бавно, му препоръчва да се използва преди лягане. Прием на протеин няма противопоказания, но при наличие на алергия към един или друг вид протеин, трябва да се консултирате с вашия лекар. До 50% от общите, които влизат в тялото на протеин, може да падне на спортното хранене. Останалите 50% трябва да идват от храна.

2. BCAA – незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), от които на една трета се състоят на мускулите. В процеса на тренировка разделяне на «гориво», уви, се поддават и мускулите. 5 грама BCAA, приети преди тренировка, играят ролята на антикатаболика, предпазват мускулите от разграждане. Освен това, BCAA вземат пряко участие във възстановяването на мускулните тъкани след тренировка.

3. L-карнитинът е спортна добавка, експанзионистична окисляването на мазнините за производство на енергия. По този начин L-карнитинът осигурява на организма с енергия, която така не достига на ниско въглехидратната диета и помага по-бързо да се разграждат подкожна мастна тъкан.

4. Витамин с-минерален комплекс – добавки, предназначени за осигуряване на организма с необходимите витамини, микро и макроэлементами. Минерали и витамини вземат пряко участие в метаболитните (обменните) процеси, така че в период на сушене им изисква по-голямо количество, отколкото за един човек, не отговарящ за спорта, а не соблюдающего диета. Витамин с-минерален комплекс, за жени обикновено включва: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамини от група В, калций, магнезий, фосфор, калий, натрий, хром, желязо, цинк и други.

Има и редица специални добавки и препарати, които позволяват да се ускори получаването на нужда резултат. Делят fat burn на няколко вида:

1. Термогеники – тяхното действие се състои в повишаване на температурата на тялото, което ускорява обмяната на веществата и намалява апетита.

2. Липотропики – ускоряват метаболизма, включително и жиросжигание.

3. Блокери на кортизол – лекарства, намалява производството на хормона, отговарящ за енергийните запаси на организма, – кортизол.

4. Блокери на мазнини и въглехидрати – лекарства, които блокират усвояването на мазнини и въглехидрати.

5. Стимуланти на щитовидната жлеза – засилване на работата на щитовидната жлеза, хормоните на която допринасят за ускоряване на процеса на липолиза и метаболизма като цяло.

6. Диуретици – диуретици препарати, които извличат вода от организма.

7. Аноретики – потискат апетита.

Най-ефективни fat burn – комбинираната, които съдържат множество елементи. Например, това може да бъде този комплекс: термогеник, L-карнитин, блокер на кортизол, блокиране на въглехидрати и мазнини, стимулатор на щитовидната жлеза. Композиция от съставки, за да имат различна посока на действие, помага да се даде максимален резултат при сушене и запазване на мускулите от разграждане.

Сушене на тялото за момичета в домашни условия: график на тренировки и техните видове

Най-добрите тренировки при сушене на тялото за момичета в домашни условия са тези, при които едновременно участват най-голям брой мускули. Условно тренировка на сушене може да се раздели на два вида – аеробни и силови.

Аеробни тренировки позволяват да се намалят процента на подкожната мастна тъкан в организма, укрепване на сърдечно-съдовата система, подобряване на общата издръжливост на организма. Най-добрите аэробными тренировките са:

• бягане. Тичат в парка, на стадиона, алея или закупуване на бягаща пътека;

• нататък. Ако наблизо няма подходяща язовира, можете да отидете на басейн;

• каране на велосипед. Пътуване може да бъде по специално определеното място на пътеките, по неравен терен или за придобиване на велоергометър за вкъщи;

• гребане. Алтернативен вариант – гребане машина;

• скокове на скакалке, аеробика, степ-аеробика и т.н.

А за тези тренировки са били максимално ефективни, трябва да се придържате към някои правила:

1. Систематичность. Тренировка трябва да бъде редовна. Например, през ден или минимум 3 пъти седмично.

2. Продължителност на аеробни тренировки право пропорционална на броя на изразходваните калории и, съответно, потерянному тегло. Оптималната продължителност на една тренировка е 60 минути.

3. Интензивността на тренировката е най – важният показател за нейната ефективност. За стартиране на процеса на жиросжигания, честотата на сърдечните удари трябва да бъде не по-ниска от 120 удара в минута.

4. Може да се яде не по-късно от два часа преди тренировка, и не по-рано от два часа след нея.

5. Най-доброто време за аеробна тренировка – сутрин, тъй като малко «изостанала» тялото затрачивает повече енергия, и съответно изгаря повече мазнини.

За сушене на тялото в домашни условия донесе за момичета максимален резултат, аеробни тренировки трябва да се редуват със свободни тежести.

Тренировка с тежести ще причини на мускулите в тонус, да изработи отделни мускулни групи, добави бум тялото като цяло. Оптимален график за тренировките – 3 аеробни и 2 силови тренировки на седмица. Да ги изпълни по-добре в различни дни, така че тялото можеше да достигне да се възстанови.

За да силова тренировка са били максимално ефективни, трябва да се изготви персонална програма за обучение.

Има няколко вида силови тренировки:

кръгова. Тренировка се строи по «круговому» метод. Един кръг включва по един подход упражнения за различни групи мускули, които се изпълняват с минимална почивка между тях. Само в кръг може да бъде 4-6 упражнения. Самата тренировка, обикновено се състои от 3-4 обиколки. Между кръгове се дава 2-5 минути почивка;

суперсеты. По време на такава тренировка един подход може да се състои от две-три упражнения, които се изпълняват без почивка. След сета, следва почивка 40-60 секунди. Суперсет се повтаря 3-4 пъти. Включва в себе си този подход може, като упражнения за една мускулна група, с цел да се постигне максимално пампинга, така и на различни;

сплит — тренировка – предполагат по себе си тренировка в един ден, всяка една мускулна група или една голяма и една малка група мускули. Например, за един ден – крака, бедрата и раменете, втори ден – гръб и трицепс, третия ден – гърди и бицепс.

За максимална ефективност в основата на тренировки трябва да лежи основни упражнения – тези, които обединявайки няколко мускулни групи и изисква високи энергозатрат. Допълнително трябва да се направи изолирующие упражнения, които помагат внимателно да се проучи всеки мускул.

В домашни условия ще бъдат основните:

• клекове. Може да се извърши с атлетик ластик, гирей или гири;

• различни видове атаки;

• лицеви опори от пода;

• pullups (ако има греда);

• писти с гири напред (подобно на мъртва на глад);

• «добро утро» – може да се извърши с бодибаром, като накланя напред стои.

За изолиращи упражнения са подходящи:

• флексия, с гири или на ластик, на бицепса;

• лег с гири нагоре, махи в страни и напред за дельт;

• разгибание ръцете с гири, поради глава за трицепс;

• повдигане на краката за долната част на краката;

• разгибание и огъване на краката с утяжелителями за предната и задната част на бедрото;

• отделянето на краката в посока на външната повърхност на бедрата;

• отделянето на краката с утяжелителем в посока на и обратно на положение «на колене» за седалището мускулите.

Списък с упражнения, които можете да изпълнявате в домашни условия, е безкраен. За изпълнение на най-често е необходим малък помощен комплект: хоризонтална лента, един – два чифта гири, бодибар, атлетическая дъвка и мат.

Сушене на тялото за момичета в домашни условия: процедури за укрепването на метаболизма

Освен специална диета и тренировки, трябва да се внимава и за ускоряване на метаболизма. В това могат да помогнат за специални масажи, триене и тайна. Най-добре е да ги носите след тренировка, когато мускулите е добре загрят. За масаж най-добре е да използвате специално масажно масло, което, прониквайки през кожата, спомага за ускоряване на обменните процеси на клетъчно ниво. Тайна с различни масла и луга също са доказали своята ефективност в борбата с целулита.

Още един ефективен начин за ускоряване на метаболизма – редовно посещение на сауна или баня. Добре, ако посещения в сауната може да се комбинира с растиранием етерични масла и скрабами.

За усилване на обмяната на веществата също се препоръчва пиенето на зелен и джинджифил на чай и естествен кафе.

Сушене на тялото за момичета в домашни условия: причините за повреди

Причини за провала при сушене на тялото за момичета в домашни условия могат да бъдат:

• неправилен изчисляването на общата калоричност на диетата и БЖУ или неспазването на режима на хранене;

• погрешно съставените програма за тренировки или я нарушение;

• стрес, неспазване на режима на сън и почивка.

По време на сушене на тялото се поддава на голяма натоварване и се намира в състояние на стрес, така че, преди всичко, трябва да се помни за умереност и ползите за здравето.