Упражнения за отслабване, отстрани: ефективно натоварване в домашни условия. Как да отслабнете в двете страни с кардиотренажером

Всяко момиче се стреми към перфектна, стройна, подтянутой на фигурата. Някой природата първоначално е дарила с добри данни, а някой трябва да работим, за да направи фигурата на мечтите си. Често момичетата се налага с проблемни зони: обвисший корема, ушите на бедрата, ханша. Опитайте се да разберете как да се отървете от двете страни. И това ще ни помогне упражнения за отслабване странично в домашни условия.

Работейки над себе си, момичетата се сблъскват с различни проблеми, по-точно проблемните зони – бедрата, корема и ханша е най-често срещаните проблемни зони. По-долу ще бъдат приведени примери за упражнения за отслабване отстрани.

Засягайки тази тема е важно да се има предвид, че отслабване на местно ниво е невъзможно. Следственно, за да отслабнете в двете страни е необходимо да се спазват правила на храненето(изключване на вредните храни от диетата: мучное, тлъсти, пушени, пържени, сладки), да тренирате или просто да водят активен начин на живот. Само в пакета «спорт и правилно хранене» може да се постигне желания резултат. Като минимум, освен упражнения специално за бока, струва си да се включи в кардио-тренировка – бягане, каране на велосипед или работа на кардио симулатор. Упражнения и съща за двете страни ще се спра на техните, за тонизиране на мускулите на корпуса, което вече визуално ще подобри външния вид.

Преди изпълнението на всички упражнения е важно да се уверите, дали няма някое противопоказания и проблеми със здравето.

Помислете за най-ефективни упражнения за отслабване, отстрани:

Клин за отслабване страни

Планк е отлично упражнение, което се стреми не само на стените, но и на целият корпус . Също така по време на изпълнението на дадено упражнение се задейства мускулите на ръцете, гърба, задните части и краката. С помощта на този упражняване на мускулите на помпа не работи, а ето стегнете ханша и цялото тяло като цяло – да успее. Има няколко разновидности на апликации: основна, летва по лактите, планк с повдигнати крака, страничен планк. Всички те се различават един от друг товар при изпълнение и положение на ръцете/на тялото.

Как правилно да изпълнява летвата:

За да изпълните летвата, ще се нуждаят от малко пространство в стаята и мат. Това упражнение за отслабване странично в домашни условия – идеален вариант, тъй като няма нужда от допълнително оборудване. В това упражнение техника на изпълнение и първоначалното си положение, много важни.

Изходно положение: най-важното е прав гръб, трябва да се опитаме да не мърляч и не изкриви в долната част на гърба. Главата е насочена отдолу – перпендикулярно на гръбначния стълб, на пръв поглед е насочен към пода. Ръцете свити в лактите, дланите да се съберат в юмрук ръце и се образува като да триъгълник, лактите трябва да бъдат разположени перпендикулярно на линията на раменете, не по-далеч и по-близо – тя ще осигури необходимата стабилност. Краката направо в коленете не се извиват, трябва да стои по чорапи. Чорапи и петата държи заедно. Корем влог. Да диша равномерно. Изпълнявайки упражнението е много важно да се поддържа напрежение – не може да бъде разрешено, за да корем е спокойна и провисал, или пък да върти прогибалась в долната част на гърба. Не може и да забравят за краката – през цялото упражнение трябва да се държат прави. Планк е статично упражнение, затова изисква максимална концентрация.

Време за изпълнение упражнения:

За начало ще е достатъчно да стои в поредицата за около 30 секунди, след това постепенно увеличаване на времето, достигайки по този начин до няколко минути. Не трябва да забравяме за напрежение – ако ви става все по-лесно и по-лесно, то е крайно време да се увеличи продължителността на изпълнение на апликации.

Усукване за отслабване в двете страни

Усукване – това е упражнение, което се стреми към област на корема. Още едно упражнение за отслабване странично в домашни условия. Мускулите, които се задейства – преки и косите мускули на корема, на мускулите кора. Има няколко вида скручиваний, но ние ще разгледаме основните, които ще ви помогнат да отслабнете в двете страни.

Основни усукване

За изпълнение на дадени упражнения, ние трябва подложка и свободно място. Изходно положение – легнете по гръб, краката са сгънати в коленах, ръцете или на главата, или на гърдата, ако срещнете затруднения при изпълнение на упражнения за ръце може да държи пред себе си, за да се намали натоварването. Важно е позицията на гърба при изпълнение на усукване: при повдигане, трябва малко закръглят гърба си, за да се извлече максимума от коремните си мускули, а не на гърба.

Започва се струва с по-малки натоварвания. Достатъчно извършва на 3 серии по 5 повторения, като постепенно увеличаване на натоварването. Но не е задължително да гоним цифра е нужно да се извършва на не повече от 4 серии по 20 повторения.

Махи краката

Махи краката ми са отлично упражнение, което ще помогне да се отървете от двете страни. Освен това, махи поспособствуют намаляване на така наречените «ушек» на бедрата, да се включим корема и ще направят тънки крачета.

Има няколко варианта на изпълнение на махов:

Махи в посока

Махи назад

Махи напред

Най-ефективни за отслабване страни ще махи настрана, но ако искате не само да се отървете от двете страни, както и подкачать преса и краката, тогава може да изпълнява различни варианти махов в комплекса.

Техника на изпълнение на махов в посока на:

Първоначално могат да възникнат трудности при изпълнението на това упражнение – може да бъде трудно да се вдигне на крака, или пък да не се получава да запази равновесие. Тези два проблема са лесно може да бъде решен. Може с една ръка се държим за подкрепа и да изпълнят махи.

Изходно положение: едната ръка се държи за опора, а втората може да бъде на колан, чорапи и петите заедно, гърба изправен, с поглед насочен напред.

Първо плавно повишаване на крак настрана, носочек ние издърпайте, следваме, за да му крак се издига строго към, а не уклонялась напред или назад.

При изпълнение на махов обратно в изходна позиция същото – носочки и петите заедно, гърба държим прав, главата не се движи. Плавно се разпределят крак назад, опитвайки се да не заваливаться нито назад, нито напред, нито в другата посока.

Общото изискване към махам – постепенно да се научат да ги высокоамплитудными, това ще увеличи натоварването върху мускулите и ще подобри ефекта на отслабване. За начало е достатъчно и пет повторения, ако трудно. Постепенно увеличаване на броя на повторенията до 20-30 и да започне да се направи в няколко подхода.

На обръч, като начин за отслабване в двете страни

Още един начин за отслабване в двете страни е на обръч. Днес съществува огромен избор на обръчи, което позволява да се подбере инвентар като по джоба, така и по натоварване.

Обръчи са от желязо, пластмаса, с прорезиненными райони, с масажни вложки. Един от най-добрите варианти – това е обръч с масажни вложки. Той ще помогне за подобряване на притока на кръв в проблемните зони, като по този начин и да се отървете от тях.

Трябва да започнат от леко пластмассового обръч, след това преминете на леки метални и вече след това на специален масажен обръч. Упражнения с обръч трябва да се започне с малко време, постепенно, с всеки изминал ден увеличава продължителността на учебните занятия. Важно е да се подчертае, че върти обръч е възможно само ако няма никакви проблеми с вътрешните органи, в областта на гърба, както и други противопоказания, във всеки случай трябва да се консултирате със.

Писти

Последна в списъка, но не по ефективност, упражнение за отслабване отстрани – това накланя.

Можете да изпълнявате различни варианти на писти: писти в страна, накланя назад и напред. Това упражнение трябва да се изпълнява в няколко подхода, около 20-30 повторения. Всички видове навеждане може да се направи в комплекс за по-голяма ефективност.

Техника на изпълнение на упражненията:

Независимо от вида на писти – изходна позиция навсякъде е едно и също: поставете краката на ширината на раменете, ръцете на кръста, гърба изправен, с поглед насочен напред. По време на извършване на наклон стъпало от пода не дърпайте, не мърляч, наклон изпълняват в строго необходимата равнина – ако наклон на една страна, това не може да заваливаться напред или назад, ако наклон назад или напред – не мърляч и не се плашим в страната.

Както вече бе писано по – рано- невъзможно е да отслабнете локално, независимо дали ханша, ръцете, гърба или краката. Когато човек има намаляване на теглото – процент на подкожната мастна тъкан намалява по цялото тяло, а не само там, където мускулите се оказва натоварване. Но въпреки това, упражненията, които са дадени по-горе, освен че се включим на бока и ще доведат тялото в тонус, в комбинация с кардио тренировки и правилно хранене ще помогне да се постигне желания резултат – да отслабнете в двете страни.