Упражнения за отслабване на крака – има ли такива? Най-ефективните упражнения за отслабване на краката в домашни условия

Упражнения за отслабване на крака стават все по-популярни и разнообразни. В тази статия ние ще обсъдим с помощта на каквито и ефективни упражнения за отслабване на краката Можете да получите най-добрия ефект.

Общи съвети за изпълнението на упражнения за отслабване на крака:

• Преди началото на всяка сесия бъдете сигурни, да следват цялостна тренировка с последната растяжкой тренируемых на мускулите. Това, на пръв поглед, «безсмислено упражнение» всъщност увеличава ефективността на цялата по-нататъшна тренировка, предпазва от получаването на наранявания, ускорява процесите на растеж на мускулните влакна и изгаряне на мастната тъкан. Продължителност на загряване трябва да бъде от 5-10 минути, а нейната основна цел – да не се даде тежест, а именно, загрейте и подготви тялото си.

• Внимавайте за правильностью изпълнение на упражнения в огледалото – движенията трябва да бъдат плавни и еднакви от двете страни, което ще им осигури постоянна застрашено от прекомерна експлоатация и симетрично развитие.

• Сбалансируйте своето хранене – ефективност упражнения за отслабване на краката може да бъде сведена до минимум, поради неправилно хранене. Ограничете постъпването в тялото на бързи въглехидрати като например сладки напитки, сладкиши и тестени изделия. Заменете ги сложни въглехидрати, енергията на които ще бъде плавно се подхранва мускулите, без мазнини в мастната тъкан. До сложни въглехидрати може да се дължи каквито и пълнозърнести храни, зърнени храни, макарони от твърди сортове пшеница. Опитайте се да намалите количеството консумирани мазнини, по възможност заменяйки ги с полезни мазнини, Омега 3-6-9, които се съдържат в естествена морска риба, авокадо и ядки. Не забравяйте за необходимо да се добавят в диетата си колкото е възможно повече зеленчуци и плодове – фибри и витамини, съдържащи се в тях, допринасят за по-доброто усвояване на храната, сключени от организма токсините, и ускоряване на обмяната на веществата. Ако желаете, можете да добавите, в дневния си хранителен режим няколко продукта, изгарящи мазнини – грейпфрут, ананас, краставици, джинджифил, канела, зелен чай.

• При избора на упражнения за отслабване на крака, имайте предвид, че ако Вашата основна задача – да се намали обема, правете акцент върху упражнения с много повторения, образователни мускулни влакна, които отговарят за издръжливост. Ако искате допълнително да увеличи чистата мускулна маса, а след това акцентируйте своята тренировка на работата със свободни тежести, където ще се проведе натоварване на мускулните влакна, които отговарят за сила. Процесът на отслабване в този случай ще отиде много по-бързо, за сметка на бързото поглъщане на енергия, растящи мускули.

КЛЯКАМ

Ако се интересувате максимално ефективни упражнения за отслабване на крака, то това определено ще е., изм. Многовариантность изпълнение на това упражнение прави възможно да се даде регламентирана натоварване на определени мускулни групи, не само на краката, но и на цялото тяло, което ще увеличи процента на чистата мускулна тъкан, което автоматично ще ускори изгарянето на мазнините.

Независимо от крайната цел на тренировки, първо трябва да се научат да правят класически клекове, без носещи.

• Ставам прави, поставете краката на ширината на раменете, успоредно един до друг, ръцете – направо пред себе си или зад главата си

• За плавном и дълбоко вдишване движи таза колкото е възможно по-долу, не округляя гърба си, и без да вдигате петите от пода

• В най-ниската точка определя позицията за 1 секунда и плавно се издигат в изходно положение, като издишвате

Постепенно увеличаваме количеството на приседов, като всеки път на 3-5 повече повторения във всеки подход. След като сте в състояние да се настанят 3 серии по 50 пъти (с минути облекчение между сериите), може да бъде безопасно да се премине на клекове със силова тренировка.

Клекове с дъмбели с широка постановкой на краката («сумо»)

Този вид коремни преси-добре прорабатывает вътрешната част на бедрата и корема. В домашни условия това упражнение може да се изпълнява с бутилка вода или всеки един симетричен обект, с тегло, което ще бъде за Вас най-добрите. Ако Ви се стори, че упражнение е твърде проста – не бързайте обманываться. Снизьте на скоростта на изпълнение, за да е възможност да изпитате всеки мускул на краката, корема, бедрата и гърба. Проверете техника на собственото си изпълнение, засняв я на видео от страна стават видими очевидни грешки.

• Ставам прави, поставете краката на ширината на 180 градуса, главата гледа направо, раменете разположени, гърдите расправлена, ръцете държат гира усилия четки (рамене, бицепс и трицепс трябва почти не учувствовать)

• За плавном и дълбоко вдишване движи таза, докато бедрата станат успоредни на пода, позицията на горната част на тялото трябва да бъдат в застой

• В най-ниската точка и да определи позицията за 1 секунда и плавно се издигат в изходно положение, като издишвате

Клекове с щанга

Както вече беше казано, упражнения с отягощением за отслабване на краката са най-ефективни. При правилно изпълнение, се задейства почти всички мускули на тялото, което помага да се замени с множество упражнения, само с едно. Така и правят много културисти, освен това доста успешно – според резултатите от изследвания, при двухмесячных тренировки, състоящи се от загряване и приседов със свободно тегло, е белязана от ръст не само на мускулите на краката, но и на тези, които не участват в упражнението съвсем. Много момичета също вече са успели да се оцени цялата сила на приседа с щанга, защото именно чрез него най-добре е на мода, красива и еластична плячка, върху която засматриваются абсолютно всички мъже. Независимо от пола са ангажирани, клекове му помагат за укрепване на мускулите на цялото тяло, положително влияят на сексуален живот, и, най-важното за нас, изгарят излишните килограми.

Клекове с щанга се препоръчва да се започне да прави с малко тегло – първо празен лешояд, а след това, когато техниката ще стане по-добре, вече може плавно накидывать палачинки, да не забравяме за непрекъснат контрол на неговата техника. Заедно с цялата си полза, това упражнение носи в себе си и опасности – при неправилно изпълнение с голямо тегло, може лесно да се получи тежката травма.

Удари с гири

Ефективно упражнение, прорабатывающее мускулите на бедрата и седалището. По-лесно да постигнете в домашни условия, тъй като не изисква голяма площ, а гири може да се замени бутылочками с вода. За разлика от коремни преси, натоварване последователно се разпределя на една, ту на другия крак, което ви позволява да се концентрира вниманието си именно върху участващи в този момент мускулите. Тази функция се превръща в причина на това, че хората, които имат някои проблеми с организма, могат да извършват атаки с много малко тегло, желаейки при това достойни резултати.

• Ставам прав, гърдите расправлена, ръцете с гири по протежение на торса, краката си малко по-близо от ширината на раменете

• За плавном вдишване правим стъпка напред с десния крак, сгибаем си в коляното и превод на тежестта на тялото върху него, левият крак вдигна на носочке, положение на тялото не се променя

• Издиша отталкиваемся десния крак от пода, и се връщаме в предишното положение

Характеристики:

1) Допуска се като редуване на двата крака, така и на работа, само от дясната или на лявата, когато една от тях е по-слаба или по-малко в обеми

2) Ако извършвате от редуващи се в просторна зала, а след това можете да направите ъпгрейд на упражнение, като я превръща в ходене с втурване

3) Ако Вашата цел — натоварване на бедрата, а след това правите стъпки, колкото е възможно по-дълго. Ако Вашата цел – натоварване на бедрата, правете максимално кратки забележки, при запазване на техники на изпълнение

4) За увеличаване на мускулна маса – приемайте достатъчно голяма тежест, за да Си сили липсвало в продължение на 15-20 повторения. А ако Вашата цел е създаването на облекчение, след това работете с малко тегло, което позволява да се направи 30-50 нападки

Други упражнения и заключение

В търсене на най-ефективните упражнения за отслабване на крака, мнозина забравят редица упражнения, извършвани на всички ни още в училище. Може би някой си мисли, че това вече не е сериозно, и ползата от тях съвсем никаква няма. Обаче, бързам да Ви изваждам от заблуждение – такива упражнения като бягане и скачане на въже, тичане по стълбите, е една от основните уничтожителей мазнини! Всичко е въпрос на значително ускоряване на работата на сърцето, обогатява кръвта с кислород, и по-дълги, с висока честота сокращениях мускули, че в общия много бързо изгаря цялата налична кръвна захар, след което тялото започва да се разграждат подкожна мастна тъкан. Вижте боксьори преди конкурса – те, буквално за няколко дни, се хвърли на занимания с въже около 10% от теглото си. Вижте пътеки – сред тях няма нито един, дори с намек на мазнините, всички стройни, худощавые…

Също така е важно да се разбере, че тялото ни е една цялостна система. Всички промени се дължат не на местно ниво, както и в целия организъм. Ако Сте се посветили на похвала за цел да отстрани излишната жирок с краката си, той ще си отиде, или с цялото тяло, или не ще да си тръгва изобщо. Всички упражнения, които създават дълготрайни физическо натоварване, като джогинг, нататък, спортни игри, ще бъдат в една или друга степен изгаряне на мастните депа, както и разработването на специфични части на тялото ще ги накара да изглежда по-выделяющимся и привлекателна. Ние не Ви предлагаме сложна схема професионални спортисти, те са приложими само на тяхното ниво, но обръщаме внимание, че дори и на тези подготвени хора смятат бягане задължителен атрибут по пътя към една красива и стройна фигура. Не бъдете мързеливи, и се появи в ежедневната графика от поне 20 минути за лек джогинг, и ефектът от такава жертва ще е видим след седмица!