Разходка: как правилно да тичат, като започне да тече редовно. Характеристики бягане за отслабване: сутрин, дневни, вечерни

Бягане – един от най-достъпните и ефективни видове спорт за отслабване.

С негова помощ може значително да укрепите своето здраве, но това ще действа само в случай, ако знаете как правилно да тичат. Въпреки цялата си простота на това упражнение, за неговото изпълнение трябва да се спазват някои правила.

В противен случай може не само да не получи от него полза, но напротив, да навреди на здравето.

Като започне да тече за отслабване и оздравяване на:оборудване

Първото нещо, за което трябва да се внимава при занимания с бягане, това е изборът на подходящо облекло и обувки. Бягаща обувки, различна от обичайната, така че ако искате да занимания носят полза за здравето, а не вреда, а след това трябва да се обърне внимание на следните показатели:

• На подметки на обувки трябва да бъде специално уплътнение. Тя е необходима, за да поеме част от натоварването от удари стоп по повърхността. Амортизацията се намира на пета кроссовка, и в някои случаи допълнително се върху чорап.

• Обувки трябва да бъдат не от твърди материали. Тя трябва да е дишаща и добре проветрено. Също така тя трябва да е много мека и гъвкава в предната част, в чорап.

• Подметка трябва да бъдат плътни гумени вложки. Това е необходимо не само за допълнителна амортизация по време на джогинг, но и за да удължите живота на вашите обувки. Особено трябва да се обърне внимание на наличието на такива вложки на петата, както и в близост до външната страна на носа. В тези райони да имат най-голям товар.

• Как да бутам, ако на вас неудобната обувки? Много е важно да се подходи към избора на размер обувки. Идеални се считат за едни маратонки, в които пръстите не се до предната част, около 2-3 мм.

Ако ще заемат джогинг в непредназначенной за този обувки, то голяма е вероятността да печелите е пострадал. Това се превръща в една от най-честите причини, поради които отпадат от училище.

За да изберем обувки за бягане, трябва да разберете вашия държавата на крака. От този параметър зависи не само как правилно да тичат, но и как да изберете маратонки за безопасни занимания. Този параметър е по-различно се наричат степента на пронации, и има три основни вида:

1. Неутрална pronation – по време на джогинг създава контакт на външната страна на петата и на повърхността. Кракът се обръща с вътрешната страна с 15% или изцяло достига земята, тежестта на тялото при този проведе без никакви проблеми. За хора с този вид пронации най-подходящи обувки за стабилизиране на вид, със средна контрол пронации (Support).

2. Гипопронация – движението започва с контакт на външната страна на петата с повърхността. В този случай крак се обръща по-малко от 15% при шофиране. При такава пронации ударната сила е съсредоточена в много по-малка повърхност на крака. За хора с такъв вид пронации предвидена обувки с неутрална амортизация, която допринася за по-естествено движение на краката (Neutral).

3. Гиперпронация – това явление най-често се среща при хора, предразположени към плоскостопию. Също както и в случая с неутрална пронацией, беговое движение започва с контакт на външната страна на петата с повърхността. Разликата се състои в това, че в този случай крак се завърта повече от 15%. В този случай shock натоварване се абсорбира по-ефективно. Те се нуждаят от юридическо обувки, за по-голямо ниво на контрол пронации (Control).

За да разберете нивото на пронации можете да прекарате един лесен тест. Сложи лист дебела хартия на пода, и наступите на него с мокри крака. След 30 секунди кръгът на границата на получената картина и да погледнете резултатите си. Акцент върху фигурата лесно можете да определите степента на своята пронации.

степен пронации

Бегаем и отслабвам: джогинг

Много много начинаещи, които решават да започнат да се справят с не знам колко трябва да се даде време тичам за да получите първите значителни резултати.

Трябва да се каже, че бягането е не само стимулатор на работа почти всички мускули в нашето тяло, но също така е чудесна анаеробна натоварване. С него можете активно изгарят калории, и като резултат бързо да отслабнете.

За да занимания с бягане се превърне в добро полза за отслабване, трябва да се правят редовно.

Обаче всичко зависи от вашето ниво на подготовка.

Ако само започне да се занимава, трябва да тичат не по-често от три пъти в седмицата. При това е необходимо да се даде време на първоначалното загряване, в която е включено ходене, а после преминете директно към свобода. Първите 2-3 седмици на занятията е добре да се по три пъти в седмицата, за около 10-15 минути посвещава на ходене, и след нея 25-35 минути джогинг в лек темпове.

Когато тялото ви вече ще започне да свикне с новото натоварване, може да се увеличи време на джогинг, и да се намали процес пеша. За да се разбере как правилно да тичат, трябва да почувствате тялото си – ако не е голяма възможност да се възстановява от тренировка до тренировка, а след това в този случай трябва да се добавят дни почивка, или намаляване на времето за тренировка.

Заслужава да се отбележи, че не си струва да дари директно тичам по-малко от двадесет минути. В рамките на този период от време, тялото ви използва запаси от енергия на организма, и работещи по това време по никакъв начин няма да се отрази на отслабване. След тези двадесет минути, организмът започва да използва запасите от мазнини като източник на енергия. Отделно трябва да се каже и за интензивността – вие няма да може да заблуди тялото си. Ако ставате лесна за джогинг, която е само малко надвишава скоростта на стъпки, след това съответно на организма е необходимо повече време за изразходване на енергийните ресурси. Оптималната скорост на движение е около 8-12 км/ч., а самата дейност трябва да се извършва около 40 минути, с оглед на загряване ходене.

Бягане за възстановяване и отслабване: какво да правя, преди спортен джогинг

Най-важното събитие, което трябва да се проведе преди състезание – това е загрявка. Ако ще я излагам на показ, а след това с голяма вероятност ще получите ранени на първите тренировки. Освен това, топло ви позволява да повдигнете настроението и благотворно влияние върху нервната система. Работещи без подготовка е за организма силен стрес, който може допълнително да изостри ненужна ви дела.

Ходенето също е разминкой. Ако просто рванете с бухалката, допълнително не е подготвено за този организъм, тогава вие ще окажете огромна натоварването на сърдечно-съдовата система. С течение на времето това може да доведе до големи проблеми със сърцето. Трябва да се повиши измерва пулс, и по малко.

Затопли помага загрейте всички мускули и сухожилия, и те стават от това по-малко податливи на наранявания. Освен това, постепенно увеличаване на пулса ще къш кръвта по-бързо в тялото си и да се допринесе за неговото пробуждане.

За да тичам е по-интензивна и се чувствах повече енергия в организма, може да се проведе на няколко трикове. Например, необходимостта да се яде нещо, богато на въглехидрати. За около час и половина преди тренировка могат да ядат храни, богати на въглехидрати. Особено добре на тези цели се консумират банани – те съдържат естествена захар, която служи като източник на енергия в нашето тяло. Също са подходящи елда, овесени ядки и овесени ядки – те също съдържат въглехидрати, които ще ви помогнат по време на тренировка се чувствам в тялото енергия.

Чаша кафе може да послужи като допълнителен източник на енергия. Кофеинът спомага за изработването в организма на адреналин, благодарение на които вие ще забележите прилив на сили в тялото. Освен това, кафето също е добро подпомага процеса на изгаряне на мазнини, тъй като адреналин, принуждава тялото да използва мазнините като енергиен източник. Така че от тази напитка, ще получите веднага двоен ефект. Но трябва да се отбележи, че кафе в големи количества може да донесе на организма повече вреда, отколкото полза. Неговата прекомерна употреба на сумата с пробежками може да стане причина за повишено натоварване на сърцето.

Техника на бягане

Много е важно, когато работи, да имат правилната техника. В противен случай, ще ви вече след една седмица ще можете да почувствате болка в коленете или краката. Не забравяйте – по време на джогинг краката ви да се товари, което е няколко пъти повече от обичайната си тегло. Нараняване на ставите е много трудно да се излекува, и получили една от тях поне веднъж, напълно да се отърве от нея ще е доста трудно. Затова не забравяйте следните указания за техника, и винаги следвайте ги.

За да решат как да бягаш, трябва да започнат да се решат в интерес на механизма на движение. Много често при бегачи се появяват различни травми и възпаление на ставите на краката, както и различни стречинг и навяхвания. Коленете на първо място в списъка на най-честите наранявания.

Бягането е естествена дейност за човека и природата е предвидено, че това е урок не постигнах ни прекомерна вреда. Но на този етап и се появява разликата – на човек в обувки бяга съвсем не е така, тъй като без него.

По време на джогинг бос движение на крака на човека се опитват да бъдат по-бързи и плавни. При това, той се опитва максимално да стъпвам в предната част на крака, почти не се възползват от петата. В този случай цялата тежест пада на мускулите и сухожилията, костите и ставите почти не се натоварване. В същото време, когато човек да бяга с обувки, картината се променя драстично. Джогинг маратонки изглежда по-развалистым, и тромав – първо влиза в контакт с повърхността на петата, а след това останалата част от стъпалото. В такъв случай костите и ставите получават по-голяма тежест и често са податливи на наранявания.

Затова един от най-важните дейности за правилното бягане е приучение себе си към «естествения» тичам. Опитайте се да бягане е лесно и плавно затваряне при това в предната част на стъпалото. Но просто преминете към тази техника е доста трудно – тъй като тялото вече е привикнал към различен вид движение, а мускулите и сухожилията не са готови за новия предвид товари. Затова е много важно постепенно се научава тази техника, плавно увеличаване на натоварването. В противен случай можете да спечелите травма на стоп. Но, този вид бягане не може да се обърне за хора с хипер, или гипопронацией, така че е важно да се ориентирате по своите усещания.

Има няколко основни правила, с помощта на които се постига правилната техника на изпълнение:

• Шията не трябва да се напрягам – тя трябва да бъде в неутрална позиция. Поглед при това е насочена към себе си, а не надолу.

• По време на джогинг и вдишване и издишване трябва да се проведе на два етапа.

• Много често е причина за неправилна техника е мърляч. Важно е да запомните, че по време на джогинг раменете трябва да бъдат расправлены и изолиран, а пресата е на стойност малко да се напряга.

• Ръцете трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса.

• Спиране трябва да кацне или към центъра на предната част на крака, или на центъра на тежестта строго под тялото. При това не трябва да има шарканий краката.

• В никакъв случай не си струва да стъпи на повърхността на петата на първо място – тя трябва да влизат в контакт със земята на последно място и само за част от секундата. След това, веднага се откачи от земята и се стегна до ягодице.

• Скорост трябва да се ръководи нива на наклон на корпуса, но в никакъв случай не честота стъпки – колкото по-висока е скоростта, толкова по-ниска наклон.

• На всеки крак на 90 удара в минута – стъпки-къси, без топота на земята.

Как правилно да тичат сутрин

Най-често времето за бягане избира сутрин. Благодарение на нея може бързо да се повиши тонуса на организма и да получите бодрост за целия ден. Освен това, сутрин джогинг са превенция за много заболявания, а също помагат в борбата със стреса. Но трябва да спазвате някои препоръки, за да е правилно да тичат сутрин.

Първо, не си струва веднага след като се събуди, да отиде на улицата и завладяване на разстояние. Най-доброто решение ще бъде да се организира работа по-късно, половин час-час след събуждане. През това време трябва да се пие чаша топла вода, който ще послужи като катализатор за пробуждане на организма. Водата е добре тресчотки процес на обмен на веществата в организма, както и лесно ще събуди го от сутрешната дремы. Освен това, в същото време трябва да прекарат една малка зала, за да затопли мускулите и сухожилията.

В зависимост от времето на годината трябва да се обърне голямо внимание на избора на облекло. Ако дори студеното време на годината и не спира желанието си да тичат сутрин, след това, трябва правилно да се облича, а иначе си джогинг може да бъде спряно, причинено от болестта. Слагат зимен спортен костюм със специални утеплителями. Самата разходка трябва да бъде интензивна, а в противен случай можете да се замразява. След него трябва да не се озоват на улицата, а бързо да се прибере у дома и да попаднат под горещ душ.

Тичане сутрин, обикновено е добре това, че в това време стомахът да не е обременен от храна, и можете да общувате, без чувство на тежест в корема. Това също така има и практическа полза. Тялото използва съеденную храната като източник на енергия. В случай на липса на такива, той почти веднага ще започне да използва запасите от мазнини за тази цел. Но, ако бегаете на празен стомах, може да се почувствате глад вече по време на джогинг, което може да попречи на вашата тренировка. Може да се яде малко на закуска, под формата на каша или някое от плодове – по този начин ще можете да спре чувството на глад, и ще получите допълнителни сили за джогинг.

Тичам ден

Планира се отдадете на работа през деня, трябва да се обърне внимание на няколко фактора. На първо място, не трябва да забравяме, че трябва да не ядем преди спортен джогинг около 1-1.5 часа. В противен случай вие ще се чувствате тежест в корема, и дори може да стошнить. Освен това, храната преди тренировка трябва да е лесно – не трябва да яде мазна, тежка храна.

Ако совмещаете занимания с бягане и да речем, фитнес зала, тогава най-добре ще тичат след извършване на упражнения. В такъв случай вие можете да нулирате къде по-голямо количество калории и по-бързо да отслабнете. В организма може еднократно може да бъде само определено количество гликоген – вещество, което е източник на енергия на нашето тяло. Когато то се прекратява, тялото започва да отделя енергия от мастните клетки. Така че, бегая след тежки физически натоварвания, вие почти със 100% вероятност ще се включи само от мастните депа.

Тичам ден е добре това, че енергийния потенциал на организма е в разгара по това време на деня. Можете да тренират в пълна сила, при това вдигнете си настроение. Освен това, по време на джогинг ускорява притока на кръв в организма. Кръвта втурва по-бързо до всички органи, включително и до мозъка. Благодарение на това вие ще можете да забележите, че са станали много по-добре мислите и след тренировка.

Тичам вечер

При вечерните бягане има няколко неоспорими предимства в сравнение с джогинг в друго време на деня. На първо място, това време. Много е трудно да накараш да се събуди от себе си за няколко часа до работа само заради това, за да работи. По време на деня и дори повече – той е зает на работа. А вечер, като правило, специални въпроси не, и вие лесно ще можете да теглите целия стрес на време за малко джогинг.

Ако ще тече преди лягане, а след това да се чудя, колко лесно и бързо ще заспи. Вечерна разходка е чудесен начин да прекарате сила преди лягане. След нея ще се почувствате приятна умора, и да се наслаждавате на ярки и цветни сънища. Освен това, бягане вечер ще ви помогне да се отървете от натрупаните през деня калории. Сутрин – най-най-доброто време за бягане за отслабване, когато като вечерен джогинг е насочена повече към избавяне от стреса и подготовката за сън.

За разлика от сутрешния джогинг, преди лягане трябва да тичам по-малко интензивно. Оптимално време за 20-30 минути със средна скорост 8-10 км/ч. Това се дължи на факта, че по-енергични джогинг може да доведе организма в състояние на «взвод» — той ще очакваме нови товари и скачат му тонус. Такова състояние преди лягане може да доведе до безсъние.

След джогинг

Първото нещо след джогинг може да се изпълняват упражнения за разтягане. Вашите мускули вече ще бъдат в горещо състояние, така че възможността за наранявания или разтягане е много малка. А разтягане помага на организма да се възстанови по-бързо след тренировка.

Веднага след тренировка може да се организира прием на храна. При това храната трябва да бъде богата на въглехидрати – трябва да възстановите енергийните запаси на организма. Може и в малки количества да се яде шоколад и други съдържащи захар храни, но само веднага след джогинг.

Трябва да се възстанови водния баланс в организма. По време на тренировка, което изпитват засилено дегидратацию. Заедно с потта от тялото излизат минерали, които са жизнено необходими за нашия организъм. Затова е много важно да се консумира достатъчно количество вода.

В никакъв случай не си струва да се пуши след тренировка. Една от целите на джогинг е за укрепване на сърдечно-съдова апаратура, и дори и една цигара, выкуренная по време на или веднага след заниманието, е в състояние да елиминираме всички резултати. По време на джогинг сърцето и така подлага на значително натоварване, а цигара има стимулиращ ефект, което може да причини болки в сърцето и много други отрицателни ефекти.